Ако нас питате, рекли бисмо да сви ораси заслужују љубав. Савршена су грицкалица: ораси су хрскави, лако се пакују и узимају у покрету и изузетно су укусни. Добро упаривање са чоколадом такође никада не шкоди.

Али што се тиче исхране, нису сви орашасти плодови једнаки. Разговарали смо са Малена Пердомо, МС, РДН, ЦДЕ , о здравственим користима орашастих плодова и о оним којима бисмо прво требали посегнути.

Добре вести? Сви ораси су здрави. Садрже добре масти (мононезасићене и полинезасићене масти) и пружају пуно витамина и минерала: фолну киселину, витамин Е, витамин Б6 и минерале попут магнезијума, калијума, бакра, цинка, селена и фосфора, каже Малена. Такође садрже влакна и протеине.

Као дијететичар, препоручујем да грицкате разне орашасте плодове како бисте у потпуности искористили све њихове хранљиве састојке. Не морате нас питати два пута. Ево најздравијих врста орашастих плодова и науке која стоји иза тога.

Бадеми

Изврсна грицкалица за ужину. Бадеми садрже пуно здравих мононезасићених масти и имају већу количину дијеталних влакана од осталих орашастих плодова по 4 грама по порцији (око 23 бадема). Бадеми такође садрже највише витамина Е и протеина од свих орашастих плодова, пружајући 6 грама протеина по порцији. Та комбинација влакана, добрих масти и протеина доказала је да вас може дуже сити. Коначно, бадеми доказано смањује упалу код људи са дијабетесом типа 2.

ПОВЕЗАН : 3 главне грешке које правите приликом куповине и складиштења орашастих плодова

Пистације

Највиша у калијуму (291 милиграм) по унци у поређењу са осталим орашастим плодовима, а највећа количина витамина Б6. Пистације су такође једно од најважнијих влакана. Пистације такође може помоћи у побољшању других фактора ризика од срчаних болести , укључујући крвни притисак, тежину и оксидативни статус. Још боље: порција пистација од једне граме је 49 зрна.

Ораси

Ораси су одличан извор омега-3 масних киселина. Такође је показано да побољшавају кардиоваскуларно здравље за снижавање холестерола у вашем телу и крвни притисак . Додатно, ораси се могу борити против упале . Порција ораха од једне унце је 12 - 14 половина.

Индијски орах

Порција индијског ораха од једне унце је приближно 18 ораха, што даје 5 грама протеина. Индијски орах има највећу количину гвожђа по унци, а највише цинка по унци свих орашастих плодова - обоје је важно за одржавање имунолошког система нашег тела. (А ако сте вегетаријанац у потрази за храном богатом гвожђем, пожелећете да грицкате индијски орах, стат.) Они такође служе као одличан извор бакра и магнезијума.

Лешници

Лешници имају 4 грама протеина по унци (око 20 ораха) и састојци су одличан извор витамина Е. . У поређењу са другим орашастим плодовима, они имају највише фолата - веома важног хранљивог састојка за трудноћу - и једну од највећих мононезасићених масти.

Макадамски орашчић

Највише у калоријама и мастима, али ко рачуна, зар не? Тако укусно. Калорије орашастих плодова варирају од 160 до 200 калорија по унци. Једна унца макадамије даје 200 калорија, што је око 10 до 12 ораха. Орах је са највише мононезасићених масти од свих орашастих плодова. (Ако сте укључени кетогена дијета , не тражите даље.) Ораси од макадамије такође могу смањити факторе ризика за срчане болести , укључујући оксидативни стрес и упале.

ПОВЕЗАН : Да, здрави сиреви постоје - они су најбољи

Пецанс

Једна унца пекана је око 20 половина, која садржи 196 калорија и добру количину дијеталних влакана (2,7 грама). Такође садрже пуно мононезасићених масти. Неколико студија је то показало пецан може смањити лош ЛДЛ холестерол код људи са нормалним нивоом холестерола.

Пињоли

Добар извор витамина Е и фосфора, уз то што садрже пуно витамина К. Унца пињола је око 167 ораха.

ПОВЕЗАН : 20 генијалних начина употребе кикирикијевог маслаца који нису ПБ&Ј