Кетогени план исхране и детаљан водич за почетнике

Окретање путеру и сланини за мршављење и јачање здравља можда неће вриштати свима добитни план. Али има смисла за оне који су на кетогеној дијети (или кето дијети), најновијем режиму који подржава исхрану са високим уделом масти, умереном количином протеина и са мало угљених хидрата.

најбољи начин да скинете маскару

Наравно, иза сваке популарне дијете постоји контроверза. Међу критикама кето дијете, скептици кажу да је план превише рестриктиван, да нема нутритивну равнотежу и да није проучаван због дугорочних ефеката ( кето дијета је заузела 39. место од 40 места за најбољу исхрану у 2017. години у извештају америчких вести ).

Са друге стране, други - укључујући неке медицинске стручњаке - верују да је добро формулисана кето дијета одржива и да задовољава основне потребе за храњивим састојцима; они такође указују на повећана истраживања која везују исхрану са потенцијалним здравственим користима.

Иако вам је можда нова, кето дијета заправо постоји од 1920-их, када је клиника Маио известила о својој ефикасности у помоћи епилепсији (то је још увек случај). Од тада постоје снажни докази да кето дијета помаже код губитка килограма, као и код дијабетеса типа 2, предијабетеса и метаболичког синдрома, каже др Јефф Волек, професор на Одељењу за хуманистичке науке на Државном универзитету у Охају у Цолумбусу, Охио и коаутор Уметност и наука о животу са мало угљених хидрата .

Шта је кетогена дијета?

На кетогеној дијети обично једете храну богату мастима (отприлике 70 процената укупних калорија долази из масти), умерену у протеинима (око 20 процената калорија) и сиромашну угљеним хидратима (око 5 процената калорија). Ограничавањем угљених хидрата (на обично мање од 45 грама за просечну особу), вашем телу недостаје глукозе (из угљених хидрата) коју обично користи за енергију, па на крају прелази на сагоревање масти као свог примарног извора горива; кроз метаболички процес назван кетоза, јетра претвара масноћу у фрагменте масних киселина званих кетони, који покрећу мозак и друге органе и ткива.

Свако мора пронаћи своје хранљиво слатко место за производњу довољно кетона и задржавање у кетози, али основни принцип дијете је да унос угљених хидрата буде довољно низак, тако да ваше тело наставља да производи кетоне на повишеном нивоу, каже Волек. Ваше тело се прилагођава овом алтернативном гориву и постаје врло ефикасно у разградњи и сагоревању масти.

Различите врсте кетогене дијете

  1. Стандард: Ова верзија - врста о којој разговарамо у овом чланку - је доследно са ниским садржајем угљених хидрата, умереним протеинима и високим садржајем масти и она која је најшире проучавана и за коју се показало да је корисна за терапијске сврхе, попут дијабетеса.
  2. Циклично: Ова дијета, која се назива и бициклизмом угљених хидрата, укључује убризгавање кратких периода високе потрошње угљених хидрата (звани угљикохидрат) у редовну кето дијету ради попуњавања залиха гликогена за раст мишића. Ова верзија није добро проучена и више је усмерена на озбиљне спортисте и бодибилдере.
  3. Циљано: На циљаној кето дијети конзумирате угљене хидрате око тренинга да бисте побољшали спортске перформансе, а да се предуго не избаците из кетозе. Ова верзија је такође намењена хардцоре вежбачима.

Ко не би требао бити на кето дијети?

Изјава о покривачу: Увек је најбоље да се обратите лекару пре него што започнете са овим режимом. Уз то, кето дијета се не препоручује онима који имају болести јетре или бубрега, или некоме са медицинским стањем, попут гастроинтестиналног проблема, који не може да метаболише велике количине дијететских масти, каже Сарах Јадин , регистровани дијететичар из Лос Ангелеса и оснивач Кето Цонсултинг, ЛЛЦ. Ако су вам уклонили жучну кесу, кето дијета може бити забрањена. Жене које су трудне или доје и људи са одређеним ретким генетским поремећајима не би требало да пробају ову дијету.

Ако кето дијету користите за медицинску нутриционистичку терапију, дефинитивно вам је потребан медицински надзор да бисте били успешни “, каже Јадин. Иако би свако ко размишља о кето дијети имао користи од партнерства са медицинским стручњаком, попут дијететичара, који је добро упућен у ову дијету.

Предности кетогене дијете

Позитивна наука о кетози, заједно са личним успесима који се преносе усменим путем, натерали су све више људи да истражују кетогену исхрану, каже Волек. У новије време кето дијета наговештава да има обећавајућу терапијску улогу у раку, Алзхеимеровој, Паркинсоновој болести и синдрому полицистичних јајника (ПЦОС). Истраживања су још увек рана у многим областима, али Волек сумња да ће у наредној деценији бити дефинитивнијих одговора о ширем обиму благодати дијете.

Бенефит # 1: Губитак килограма

Прве недеље ћете можда доживети брз губитак килограма због губитка течности, али онда ћете после неколико недеља вероватно приметити да се више килограма љушти. Многи разлози за овај губитак тежине се истражују, али часопис Прегледи гојазности , открива да кетоза потискује ваш апетит, што гуши жељу за јелом.

Бенефит # 2: Контрола шећера у крви

Већина угљених хидрата се разграђује на шећер који улази у крвоток. Када зауздате угљене хидрате на кето дијети, имате нижи ниво глукозе у крви (висока глукоза у крви може довести до дијабетеса). А. студија у часопису Нутритион открива да кетогена дијета побољшава ниво глукозе у крви код дијабетичара типа 2 значајније од нискокалоричне дијете и такође може смањити дозирање лекова за дијабетес.

Предност бр. 3: Побољшавање холестерола и крвног притиска

Преглед више студија у часопису Нутриентс открили су да су кетогене дијете повезане са значајним смањењем укупног холестерола, повећањем нивоа доброг ХДЛ холестерола, падовима нивоа триглицерида и смањењем лошег ЛДЛ холестерола; постоје питања да ли дијета са високим садржајем засићених масноћа негира ове предности. Исти лист извештава да кетогени могу мало смањити крвни притисак, али наука је по овом питању још увек оскудна.

Корист # 4: нижа упала

Са упалом која покреће већину хроничних болести, кето дијета је противупална и може помоћи у ублажавању неких стања болова повезаних са упалом, према истраживачима са Тринити Цоллеге-а. Један механизам у игри: Кето дијета елиминише шећер и прерађену храну која може довести до оксидативног стреса у телу, узрока хроничних упала.

Бенефит # 5: Дужи живот

Ово је можда више можда, али недавне студије на мишевима храњеним кетогеном исхраном живеле су дуже Метаболизам ћелија . Ови мишеви не само да су живели дуже, већ су проширили здравље у погледу физичког и когнитивног функционисања, каже Волек. Значи, живели су срећно, здраво. Очигледно је да треба извршити студије на људима.

Уобичајени нежељени ефекти кето дијете

Можете имати потпуно гладак прелазак у кетозу, или ... не. Док се ваше тело прилагођава употреби кетона као новог извора горива, можда ћете доживети низ неугодних краткорочних симптома. Ови симптоми се називају кето грипом. Ниво натријума је често крив за симптоме кето грипа, јер бубрези луче више натријума када сте у кетози, каже Волек. Неколико нежељених ефеката:

Главобоља и вртоглавица

Већина људи на кето дијети мора повећати дневни унос соли за додатни грам или два да би избегли нежељене ефекте попут главобоље, вртоглавице, па чак и несвестице, каже Волек. Да би елиминисао симптоме узроковане исцрпљењем соли, Волек предлаже да се једном или два пута дневно пије јуха од бујонске коцке (која има нешто мање од 1 грама натријума).

Затвор

Када једете храну са високим уделом масти, успоравате пражњење желуца и покретљивост, што вам може створити затвор, каже Јадин. Увери се да уносите толико додатка натријума, ако једете довољно поврћа пуњеног влакнима и не пишете пуно течности (јер више уринирате на кето дијети), то може покренути ствари.

Лупање срца

Када вам недостаје натријума, бубрег може да заврши лучећи калијум и на крају можете доћи до неравнотеже минерала која доводи до проблема са откуцајима срца, објашњава Волек.

канцеларијске биљке којима није потребна сунчева светлост

Оптимална кетоза и макро

Постизање оптималне кетозе зависи од проналажења праве равнотеже макронутријената (или макро у кето-говору); ово су елементи у вашој исхрани који чине већину ваших калорија, односно енергије - односно масти, протеина и угљених хидрата. Иначе, често се узимају нето грами угљених хидрата у дневни унос; нето одузима количину влакана у храни од укупног броја угљених хидрата.

Да бисте знали да сте на дијети (јер се макро мешавина која вас лансира у кетозу разликује код појединца), можете мерити кетоне у крви (помоћу прстију) или чешће путем урина (јефтиније, али не као тачно).

Субјективно, начин на који се осећате такође може послужити као водич за то да ли сте у кетози. Већина људи на кетози је ментално оштрија и енергичнија и осећа се мање гладном.

Количину коју треба да једете одређују многи фактори, попут тежине, пола и нивоа активности. Кето калкулатори на мрежи могу да рачунам уместо вас

Листа кетогене дијететске хране

Чистија, то боља када је у питању кето дијета, каже Јадин. Фокусирајте се на цело и непрерађено. Такође, тежите мешавини засићених и незасићених масти за равнотежу. Напомена: Нагињање скале према превише протеина уобичајена је замка коју многи људи праве на кето дијети. Пазите на унос протеина, јер вас превише може избацити из кетозе, каже Јадин.

Храна за јести

Сматрајте ово само општим снимком онога што је дозвољено, а шта није (и постоје разлике у мишљењима).

  • Месо: говедина, пилетина (кожа је у реду), ћуретина, јагњетина, свињетина (укључујући сланину), кобасица
  • Тофу
  • Масна риба и шкољке: лосос, пастрмка, скуша, шкампи, капице
  • Јаја: идеална када се кувају на масти
  • Бобице: јагоде, купине, боровнице, малине (у ограниченим количинама)
  • Нешкробно поврће: лиснато зеленило, попут спанаћа и кеља, брокуле, карфиол, целер, краставац
  • Орашасти плодови и семенке: макадамије, ораси, орах, семе цхиа, семе бундеве , срца конопље, семе лана, кокос, кикирики (изузетак махунарки)
  • Маслац од орашастих плодова и семенки (без додатка шећера): путер од сунца, бадемов путер, путер од кикирикија
  • Пуномасне млекаре (у ограниченим количинама): тешке млечне производе за бичевање, јогурт, павлака, скут, сир
  • Авокадо
  • Масти и уља: путер, кокосово уље, маслиново уље, уље конопље, ланено уље, бадемово уље, уље авокада, сусамово уље, мајонез
  • Замене шећера: лична преференција да ли да се укључи
  • Тамна чоколада (ограничене количине)

Храна коју треба избегавати

  • Зрна (бела и цела): житарице, тестенине, пиринач, хлеб (осим домаћих или упакованих хлеба / умотаних производа са ниским садржајем угљених хидрата)
  • Шкробно поврће: кромпир, слатки кромпир, кукуруз
  • Махунарке: сочиво, грашак, пасуљ, квиноја, леблебије
  • Воће: већина врста, због природног шећера (банане су посебно богате шећером)
  • Традиционални десерти: колачи, колачићи, сладолед, бомбоне
  • Млеко и млека са највише масти, укључујући јогурте са укусом
  • Додан шећер, укључујући агаву и мед: посебно у зачинима, преливима за салате и предпакованим сосовима и супама

Шта пити

  • Вода или газирана вода
  • Пића без калорија (ограничите вештачка заслађивача)
  • Незаслађено млеко од орашастих плодова: бадем, индијски орах
  • Чај
  • Кафа
  • Алкохол (највише једно или два пића): вино (суво, не слатко), вотка

Додаци које можете узети

Узми мултивитамин. Будући да са јеловника уклањате житарице, већину воћа, нешто поврћа и значајну количину млечних производа, мултивитамин је добро осигурање од било каквих недостатака микроелемената, каже Јадин. У зависности од тога како изгледа ваша појединачна исхрана, Јадин каже да ћете можда морати да додате додатак калцијума, витамина Д и калијума.

Неки своју кето дијету допуњују уљем МЦТ (МЦТ је триглицериди средњег ланца). Јадиново мишљење: То може помоћи у јачању кетозе, али није неопходно и неки људи не могу толерисати додатак.

Узорак кетогеног менија

Прилагодите ове идеје за оброке у складу са вашим индивидуалним потребама на кето дијети.

Понедељак

колико дуго траје изрезбарена тиква
  1. Доручак: омлет од спанаћа са сланином
  2. Ручак: лисната зелена салата преливена преливом од лососа и уља
  3. Вечера: пљескавица умотана у зелену салату са зачињеним мајонезом

Уторак

  1. Доручак: каша од ланеног семена са боровницама и циметом
  2. Ручак: салата од јаја пуњена авокадом
  3. Вечера: печене ћуреће полпете пармезан са резанцима од тиквица

Среда

  1. Доручак: јаје, чедар, бибер доручак мини кифлице
  2. Ручак: сир на жару кето хлеб (домаћи или кето-пријатељски хлеб у продавници) са салатом
  3. Вечера: Тофу пржен у сезамовом уљу са поврћем

Четвртак

  1. Доручак: кето смоотхие (са подлогом од авокада, а затим комбинацијом зеленила, орашастих плодова, семенки, бобица и мало тешке павлаке)
  2. Ручак: салата од туне са стабљикама целера
  3. Вечера: пица са кобасицама и поврћем на кору пице од карфиола

Петак

  1. Доручак: јаја кајгана са чедром и парадајзом
  2. Ручак: облог од салате од пилеће салате
  3. Вечера: шницла кувана на путеру са шпарогама

Субота

  1. Доручак: цхиа пудинг од ваниле
  2. Ручак: сланина без коре, печурке, швајцарски кич
  3. Вечера: јагњећи котлети са прокулицом

Недеља

  1. Доручак: пржена јаја са сланином и кришкама авокада
  2. Ручак: печена пилетина са печеним броколијем и карфиолом
  3. Вечера: тацо салата са млевеном јунетином, гуацом и павлаком (без љуске)