Када је у питању здравље, толико се нагласак ставља на вежбање да је лако заборавити да оно што радите када не вежбате може бити важније. Не само да време изван теретане представља највећи део вашег дана, одговарајуће гориво и опоравак су кључни за оптимизовану вежбу. Иако се многи људи осећају као да морају да нешто ужине пре него што ударе на струњачу, то заправо није тачно.

„Ако вежбате само сат времена или мање нижег интензитета, не бисте морали да се напајате горивом, посебно ако сте појели оброк три до четири сата пре тога – али ипак би требало да се хидрирате“, каже нутрициониста Леслие Ј. Бонци , МПХ, РД, ЦССД, ЛДН. Многи људи такође сматрају да вежбање са храном у стомаку - чак и ако је то само мала ужина - може довести до грчева или гастроинтестиналног (ГИ) тегоба. Ти људи ће бити одушевљени сазнањем да све више истраживања показује предности вежбања на празан стомак , јер омогућава телу да сагорева масти (не угљене хидрате које сте управо појели) као гориво.

ПОВЕЗАН: 5 хранљивих грицкалица за пуњење које спречавају упале

Једите најмање 30 минута пре вежбања.

Ипак, многим посетиоцима теретане је потребан мали залогај пре тренинга да би се осећали пуни енергије и избегли ствари попут вртоглавице. „Најбоље је имати ужину најмање 30 минута пре тренинга како бисте напунили залихе енергије за предстојећу активност“, каже Цара Харбстреет, МС, РД, ЛД, из Стреет Смарт Нутритион , нутрициониста у Канзас Ситију. „Као опште правило, ова ужина треба да садржи много угљених хидрата, мало до умерено протеина, мало масти, а такође треба да садржи 5 до 10 унци течности.“

Једите ужину, а не оброк.

Важно је запамтити да желите да једете а снацк — не оброк. „Када једете пре тренинга, циљ би требало да буде порција величине шаке, а не тањира да бисте смањили бол у цревима“, каже Бончи. „Ако сте за популарну опцију шејка, то би требало да се конзумира најмање сат времена пре планираног вежбања како би се омогућило време да храна напусти стомак, како се сва крв не би преусмерила у дигестивни тракт током вежбања. , али уместо тога тече ка мишићима који вежбају.'

ПОВЕЗАН: 40 здравих грицкалица које ће вам помоћи да се заувек опростите од вешалице

Једите за тренинг који радите.

Пре него што заронимо у конкретније опције за ужину, вреди истаћи да се оно за чим тежите може променити у зависности од врсте вежбања коју радите. „За ХИИТ тренинге, сагоревате више угљених хидрата, тако да би ваше гориво пре тренинга требало да буде више фокусирано на угљене хидрате“, каже Бонци. „Ако тренирате снагу, идеално би било да имате мало протеина не само после тренинга, већ и пре да бисте оптимизовали синтезу мишићних протеина и минимизирали разградњу. Док за јогу, мала ужина са угљеним хидратима која брзо напушта црева може се осећати угодније и минимизирати бол у цревима, посебно ако радите обрнуте положаје; тако да би добро функционисало ако једете четири суве шљиве или пире од шљива и водите рачуна о томе да хидрирате сат времена пре часа.'

како организујете свој ормар

Шта јести у крајњој линији

Као што сви знамо, постоји много дана када је само одлазак у теретану изазов, тако да планирање времена за ужину пре тренинга није увек реално. Ако вам је потребно мало горива док буквално улазите у собу за вежбање, Харбстреет препоручује избегавање било чега са високим садржајем протеина, масти или влакана, јер све то може успорити варење и потенцијално довести до нежељених ГИ нежељених ефеката. „Намирнице са благим укусом такође имају мање шансе да изазову проблеме, тако да нешто попут лагано посољеног, печеног ситног кромпира може бити одлична опција. Друго решење може бити окретање изворима течног горива у овом тренутку; они могу бити бржи и лакши за варење и апсорпцију, што значи да ћете имати користи од угљених хидрата у течном облику, као и подршку хидратацији.' Ствари које се брзо кваре, попут воћа или сушено воће , такође може бити добро у овом сценарију.

ПОВЕЗАН: 6 паметних савета за грицкање који ће вам помоћи да уклоните вешалицу (и сачувате свој разум)

Најбоље опције за ужину пре тренинга, према РДс

повезани предмети

једна 1/4 шоље сушених кришки манга и сирових бадема

„Шака сушеног воћа и мешаних орашастих плодова помаже да се обезбеди дуготрајно гориво за трчање или планинарење. Само будите сигурни да је порција на око 1/4 шоље и имајте за циљ да је имате око сат времена пре времена како не бисте завршили непријатно сити пре тренинга“, каже Мацкензие Бургесс, РДН, нутрициониста и програмер рецепата. ат Цхеерфул Цхоицес са седиштем у Денверу.

два Кришка тоста од целог зрна са кашиком путера од кикирикија и малом бананом

' Ова комбинација обезбеђује већу количину брзосварљивих угљених хидрата—савршено за подстицање интензивних вежби као што су трчање или ХИИТ тренинг. Једите ову ужину најмање сат времена пре напорног тренинга да бисте обезбедили довољно времена за варење', каже Бургесс.

могу ли да направим смутије претходне ноћи

3 Зелени смоотхие од 16 унци

„Смутији вам могу помоћи да добијете енергију за кардио часове, а да се не осећате пренатрпано. Обавезно бирајте састојке који обезбеђују добар баланс угљених хидрата и протеина“, каже Бургесс. На пример, она препоручује да помешате пола смрзнуте банане, 1 кашику путера од кикирикија, 1 шољу спанаћа, 1 кашичицу протеинског праха и 1 шољу бадемовог млека. „Пошто смутији могу да садрже већи број калорија и хранљивих материја, покушајте да их попијете два до три сата пре знојења“, додаје она.

4 Средња јабука и кашика путера од ораха

„Ова класична комбинација угљених хидрата и протеина идеална је за лагани тренинг попут јоге или пливања. Не волите јабуке? Пробајте уместо њих крушке или јагоде', каже Бургесс.

5 Шоља немасног обичног грчког јогурта

„Грчки јогурт је одличан извор протеина, који помаже у спречавању оштећења мишића и подстиче процес опоравка.“ каже Бургесс. „Покушајте да поједете ову ужину један до два сата пре сесије дизања тегова. Да додате мало здравих угљених хидрата у мешавину, прелијте медом или домаћом гранолом.'

ПОВЕЗАН: Како одабрати прави тренинг на основу вашег расположења—без обзира да ли сте тужни, напети или немате енергије

6 Мини пита од целе пшенице, пет сецканих сувих шљива и кашика путера од бадема

„Ова мешавина обезбеђује угљене хидрате и масти за брзу и дуготрајну енергију, одлична за двочасовно пешачење или вожњу бициклом“, каже Бончи.

7 Смоотхие са 8 унци млека, три суве шљиве, 1/2 смрзнуте банане

„Ово додаје протеине са угљеним хидратима за савршену комбинацију за тренинг снаге“, каже Бонци.

8 Датуми

' Урме су пуне природних шећера који се лако сваре и обезбеђују брзо делујућу енергију за тренинг издржљивости“, каже Наталие Риззо, МС, РД , и оснивач Греенлетес-а. Можете узети један или два датума ако се нађете у потрази за нечим за грицкање непосредно пре почетка тренинга.

9 Нутс

„За вежбе са мањим утицајем, попут јоге или пилатеса, тело користи масти као гориво. Шака ораха или бадема пре једног од ових типова тренинга ће утажити глад и одржати вас енергијом', каже Рицо.

ПОВЕЗАН: 5 идеја за укусне, здраве и једноставне за прављење поноћне ужине