Карен Асп Ваше језгро игра улогу у сваком покрету који направите. Од подизања ваше деце до ефикаснијег ходања, језгро је саставни део вашег свакодневног функционисања, због чега га морате редовно јачати. Али немојте мислити да сте заглављени јер морате сваки пут да се спустите на земљу због старомодних трзавица. Можете заправо да тренирате своје језгро док стојите, а од тога има много великих предности.
„Радећи трбушни рад у стојећем положају, користите језгро у усправном, вертикалном положају док држите сопствену телесну тежину, или оно што ми често називамо стезањем језгра,“ каже Денисе Цхакоиан, сертификовани лични тренер и оснивач и власник ЦОРЕ, Цицле.Фитнесс.Лагрее у Провиденсу, РИ То је много лакше постићи из стојећег у односу на лежећи положај, и то се у великој мери исплати. „То је функционалнији тренинг, а ви тренирате равнотежу и стабилност у исто време“, додаје она. Другим речима, заједно са добијањем додатног новца за свој новац, тренирате своје језгро да се креће онако како ради (или би требало) током дана.
како можете одредити величину прстена
ПОВЕЗАН: 6 неочекиваних предности израде дасака (изван изградње основне снаге), према личним тренерима
Колико често можете или треба да тренирате језгро? Можете то да радите сваки дан, све док с времена на време мењате вежбе, каже Чакојан. Испробавање неких вежби стојећих трбушњака је савршен – и ефикасан – начин да додате разноврсност свом плану јачања језгра.
У наставку, Чакојан је осмислио рутину од пет покрета која ће уздрмати ваш основни тренинг, јер се све вежбе раде из стојећег положаја. Бонус? Не морате да се пресвлачите у одећу за вежбање, а можете да је радите где год да сте. Настојте да урадите сваки два или три пута, крећући се у почетку полако и пажљиво. „Понекад можете прекомерно компензовати доњи део кичме за покрете језгра ако их радите погрешно или пребрзо“, упозорава Чакојан. Док се намерно крећете кроз њих, осетите своју ватру у језгру у сваком покрету.
ПОВЕЗАН: 4 истезања за која вероватно нисте знали да могу ублажити бол у леђима
повезани предмети
Илустрација вежбе у стојећем стомаку: подизање једне ноге Кредит: Иеји Кимједна Подизање једне ноге
Станите са стопалима у ширини кукова. Испружите руке са стране тела са рукама подигнутим до висине рамена (правећи облик 'Т') и длановима окренутим надоле. Пребаците тежину на лево стопало и подигните десну ногу право горе испред себе што је више могуће, а да вам леђа не заокруже. Пустите ногу на под и поновите 15 пута. Замените страну и поновите.
Илустрација вежбе у стојећем стомаку: бочни бочни трбушни трбушњаци Кредит: Иеји Кимдва Бочни бочни трзај у стојећем положају
Станите са стопалима у ширини кукова и рукама доле са стране. Испружите десну руку горе и преко леве стране главе колико год можете. У исто време, притисните леву руку доле поред леве ноге. Отпустите, померајући десну руку уназад преко главе и пустите леву руку да се врати у свој природни положај на вашој страни. Поновите 15 пута. Замените страну и поновите.
Илустрација вежбе стојећи трбушњаци: окретање трупа Кредит: Иеји Ким3 Торсо Твист
Станите са стопалима у ширини кукова. Спојите дланове у молитвени положај испред груди. Из овог положаја, испружите руке право испред себе у нивоу рамена, прстима окренутим од вас, и заротирајте струк и рамена удесно колико год можете. Држите рамена спуштена и опуштена док ово радите. Вратите се у центар и поновите на десну страну 15 пута. Замените страну и поновите.
Илустрација вежбе стојећих трбушњака: затезање колена изнад главе Кредит: Иеји Ким4 Затезање колена изнад главе
Станите са стопалима у ширини кукова. Испружите обе руке изнад главе, у ширини рамена, тако да су вам лактови крај ушију. Држећи руке испружене, пребаците тежину на лево стопало и подигните десно колено од пода према грудима што више можете, а да вам леђа не заокруже. Ослободите десну ногу на под и пребаците се на леву ногу. Наставите наизменично маршеве 60 секунди. Направите паузу од 20 секунди и поновите још један минут.
Илустрација вежбе стојећи трбушњаци: дијагонални пресеци Кредит: Иеји Ким5 Диагонал Цхопс
Станите са стопалима у ширини кукова и рукама у страну. Савијање колена у чучањ – држање колена иза прстију и тежина у петама – досезите обе руке према доле ка спољашњој страни десног стопала. Отпустите чучањ када почнете да стојите, полако померајући руке преко тела и изнад главе до левог угла собе (ваше руке треба да 'секу' ваздух у дијагоналној линији испред вашег тела). Држите кукове у квадрату напред док ротирате кроз језгро. Вратите се у центар и поновите 15 до 20 пута. Замените страну и поновите.
