„Изнад свега, не губите жељу за ходањем“, рекао је Сøрен Киеркегаард, дански филозоф из 19. века. „Сваки дан улазим у стање благостања и одлазим од сваке болести“. Више од 150 година касније, милиони људи иду његовим стопама. И то са добрим разлогом. Истраживачи знају да редовно ходање може ојачати ваше кости, довести мишиће у тонус и смањити струк, а може смањити и ризик од неких врста рака и других смртоносних болести. Што више ходате, то је ваше расположење боље и ризик од депресије је мањи.

Без обзира да ли ходате током целог дана, возите ли планинарске шетње, користите траку за трчање или брзу шетњу, можете повећати здравствене предности своје рутине. А ако тренутно уопште уопште не ходате, ево шансе да постигнете корак.

Константни шетач

Профил: Кренули сте пешке да се бавите пословима, вежбате пса или кренете на посао. Све у свему, можете ходати пола сата или више и прећи неколико километара дневно.

Исплатити: Иако се не ловите и не надимате, вежбате више него што то чини већина Американаца (само 30 процената има препоручених пола сата вежбања дневно, према Центрима за контролу и превенцију болести). Ако дневне шетње у већини дана у недељи трају до пола сата, вероватно ћете додати годину или више живота, према студији објављеној у Арцхивес оф Интернал Медицине.

Следећи кораци: Купите основни педометар и циљајте на 10 000 корака дневно (просечном Американцу треба око 5000). Бројање корака уместо минута подстаћи ће вас да ходате даље, каже др Дикие Тхомпсон, директор Центра за физичку активност и здравље на Универзитету Теннессее у Кноквиллеу. У једној студији, Томпсон и њене колеге затражиле су од жена да већину дана прошетају брзином од 30 минута или да скупе 10.000 корака дневно. Жене које су бројале кораке, а не минуте, направиле су додатних 2.000 корака дневно, што износи готово миљу. Снимите кораке један дан, а затим додајте још 1.000 сваке недеље док не достигнете 10.000, предлаже Томпсон.

Притисни се: Требало би да дишете тешко, али не дахћући или без даха како бисте срцу и плућима пружили добар тренинг. Брзо ходање сагорева 460 калорија на сат, док ходање умереним темпом сагорева само 280.

Савети: Један од начина да додате више корака је да будете мање ефикасни. Уместо да гомилате ствари на степеницама како бисте одједном однели све горе или доле, узмите сваки предмет како га пронађете. Након путовања у супермаркет, унесите мање торби из аутомобила и направите више путовања до кухиње. На послу прођите ходником да бисте видели колегиницу, уместо да је зовете телефоном или шаљете е-маил. Ако покушавате да се уклопите у степенице где год можете, обавезно носите лагану торбу и носите ципеле са ниским потпетицама, флексибилним предњим ногама и добром потпором лука.

Тхе Фаст анд Фит Валкер

Профил: Ходање је ваш главни облик вежбања (као и за око 40 процената Американаца). Шетате већину дана у недељи, обично следите зацртану руту и ​​идете довољно брзо да вам се убрза пулс и задржи тамо 30 минута.

Исплатити: Рутина брзог ходања помоћи ће у снижавању крвног притиска, побољшању контроле глукозе (што ће спречити дијабетес), спречавању болести срца и тонирању задњице и ногу. Што више ходате, кости ће бити јаче и осећаћете се боље. Људи који шетају пет пута недељно по 30 минута, извештавају да имају више енергије, осећају се здравије и имају више самопоуздања од оних који ходају ретко, наводи америчка студија физичке активности, истраживање које је спровела Јавна школа Универзитета Ст. Лоуис Здравље.

Следећи кораци: Постепено додавајте брда. „Стресније је ходати узбрдо“, каже Томпсон. „Дакле, ако имате заједничке проблеме, као што су болови у зглобовима, дајте свом телу довољно времена да се прилагоди.“

Притисни се: Радите на својој брзини предузимајући брже кораке уместо да продужавате корак. „Неки људи мисле да би требало да посегну за дужим кораком да би убрзали“, каже Марк Фентон, аутор пет књига о ходању, укључујући Шетња кораком: кораци ка здрављу, губитку тежине и кондицији (Лионс, 13 УСД, амазон.цом ), „али то заправо може да истегне тетиве колена и доњи део леђа“. Када ходате, размислите о коришћењу нордијских штапова, који су попут скијашких штапова, али са гуменим врховима за плочник (као и шиљци за лед и стазе). Одбијајући се од њих док ходате, моћи ћете да изградите своју снагу и издржљивост, према студији коју је спровео Цоопер Институте, непрофитна здравствена истраживачка установа у Даласу. Учесници су сагоревали 20 одсто више калорија током ходања са моткама. А пошто мотке пружају потпору и побољшавају равнотежу, ходање са њима је нежније на коленима. (На нордицвалкер.цом потражите стубове и локалне догађаје на којима можете тестирати опрему.)

Савети: Да бисте избегли изгарање или досаду, непрекидно постављајте нове руте, а затим се потрудите да их завршите за мање времена. Потражите различите путање помоћу Гоогле-овог Гмапс педометра (гмап-педометер.цом). Унесите свој поштански број у поље „Скочи на“ и мапа ће се нулирати у вашем кварту.

Викенд-планинар

Профил: Изазивајући шетње викендом, узбрдо и доле, добијате тренинг, као и менталне користи од боравка у природи.

Исплатити: Ходање по разноврсном терену гради снагу, издржљивост и равнотежу (што помаже у спречавању падова како старете). Развићете уске глутеус и затегнуте бутине, чак и више него што бисте то учинили од просечног тренинга за ходање. Такође, када ходате узбрдо, ваша потрошња енергије је већа него када сте на равној површини.

Следећи кораци: Будите активни током недеље. Ако излазите само сунчаним викендима и не радите ниједну другу вежбу, смислите начине како да вежбате средином недеље и по лошим временским данима. У ужурбаним, пријатним радним данима покушајте да се стиснете у неколико кратких шетњи, циљајући укупно најмање 30 минута. У зимским месецима покушајте са крпљањем или скијашким трчањем. Када се затворите изнутра, размислите о видео снимку у шетњи, попут Кети Смит Повер Валк за матрицу за мршављење (15 УСД, цоллагевидео.цом ) или Леслие Сансоне'с Напредна шетња од 5 миља (20 УСД, цоллагевидео.цом ). Или идите у теретану и ускочите на траку. Твоји тренинзи у радним данима побољшаће ваше перформансе када кренете стазом, чинећи ваша путовања угоднијим.

Притисни се: Носите пондерисани руксак или прслук да бисте имали интензивнији тренинг. „Студије показују да када људи носе 10 процената своје тежине, сагоревају око 5 до 7 процената више калорија“, каже Фентон. На пример, ако имате 130 килограма, носите пакет од 13 килограма.

Савети: Пјешачење по неравном терену може бити тешко за глежњеве, зато будите сигурни да носите планинарске ципеле које су чвршће и више од патика и имају бољу вучу. Спуштање низбрдо може бити тешко на коленима, па ако сте осетљиви, уложите у штап за ходање или штапове за пешачење да бисте скинули притисак. Да бисте пронашли нове стазе широм земље, идите на траиллинк.цом.

Стега за покретне траке

Профил: Имате сигурно и удобно место за шетњу, што олакшава уклапање у тренинге ― нема изговора за лоше време.

Исплатити: Ако користите унапред задате програме машине, поставке нагиба и монитор пулса, вероватно се наваљујете на добар тренинг. „За разлику од шетње на отвореном, где оно што се попне мора сићи, на траци за трчање можете читав пут ходати узбрдо“, каже др Тхомас Аллисон, саветник за болести срца на клиници Маио у Роцхестеру, Миннесота. „Не можете успорити, јер ћете отпасти. То вас тера да идете у корак. '

Следећи кораци: Прекини рутину траке за трчање јер превише доследности може смањити исплату. Истраживања показују да се ваше тело може прилагодити захтевима вежбања након шест до осам недеља, каже Фентон, који је такође петоструки члан америчког тима за пешачење. Промените оно што радите свака два месеца ― мешајући се у друге тренинге или мењајући програм на машини прелазећи са стабилне сесије од 3,5 миље на сат на наизменично брзе и споре интервале, прилагођавајући нагиб, убрзавајући темпо са минутом трчања на сваких пет минута хода или успоравања појаса и извођења неких искорака.

Притисни се: Покушајте да похађате час трчања у теретани. Национални ланци попут Црунцх и Екуинок нуде изазовне комбинације неких вежби изван траке са ходањем и трчањем.

Савети: Пази на држање тела. „Веома је често видети људе који користе лошу форму када ходају по тракама“, каже Томпсон. Ухватите се за шине или стисните врат да бисте видели телевизор, не само да ће вас успорити, већ могу изазвати и повреду. Ако имате тенденцију да се хватате, вероватно превише радите. Изаберите угодно окружење (започните са брзином од три миље на сат без нагиба) и држите главу подигнуту како бисте могли потпуно дисати. Савијте лактове под правим углом да бисте могли да пумпате руке. Потисните задњу ногу за потпун корак и држите трбушњаке чврстим. Проверите образац након сваке миље.

Чињенице и савети за ходање

Музика појачава тренинге. У једној студији, жене које су слушале музику у шетњи изгубиле су више килограма и телесне масти и вероватније су се придржавале својих рутина од оних које то нису учиниле, према истраживачима са Универзитета Фаирлеигх Дицкинсон у Теанецку у држави Нев Јерсеи.

Редовно ходање спречава прехладу. Жене које су жустро ходале 45 минута дневно, пет дана у недељи, ређе су оболеле од прехладе од жена које нису ходале, према студији Центра за истраживање рака Фред Хутцхинсон у Сијетлу.

Ходање калдрмом смањује крвни притисак и побољшава равнотежу. Ово важи за старије одрасле, према студији објављеној у Јоурнал оф Америцан Гериатрицс Социети 2005. године.

Шетња са гомилом је сигурнија. Што је више пешака на датој раскрсници, то је мања вероватноћа да ће било ког шетача ударити аутомобилом, према студији објављеној у Ињури Превентион 2003. године. Више људи, теоријски су аутори, чини возаче опрезнијим.