Да ли се ослањате на јогу да бисте испунили својих 150 минута умерене физичке активности за недељу дана? Можда заправо не испуњавате свој циљ, предлаже нови преглед студија о физичким предностима популарне праксе ума и тела. То је зато што нису сви облици јоге довољно интензивни да се рачуна као умерена вежба - иако, у зависности од тога како вежбате, одређени стилови то сигурно могу бити.
Процењује се да чак 20,4 милиона Американаца вежба јогу. Са његовом све већом популарношћу, каже аутор студије др Енетте Ларсон-Меиер, то је важно за студенте и здравствени радници да би тачно разумели који тип - и колико интензиван - тренинга он заиста пружа. Ларсон-Меиер је ванредни професор на Универзитету у Виомингу и сертификовани инструктор јоге.
Њено ново истраживање бави се 13 раније објављених студија о Хатха јоги и неколико њених варијација. Хатха је кровни израз који описује праксу која интегрише физички став, дисање и медитативне елементе; популарни западњачки стилови попут Виниаса, Асхтанга и Бикрам сви се могу сматрати гранама Хатха јоге.
ПОВЕЗАНО: Јога представља да бисте знали пре првог часа
Приказ, објављен у часопису Медицина и наука у спорту и вежбању , пронашао је широк спектар вредности метаболичких еквивалената (МЕТ) за праксе јоге и представља између 13 студија. МЕТ вредности су мера напорности тела и могу се користити за израчунавање сагоревања калорија. Према смерницама Америчког колеџа за спортску медицину (АЦСМ), вежба чија је МЕТ вредност мања од 3 сматра се интензитетом светлости. Умерени интензитет је између 3 и 6, док снажни износи 6 МЕТ и више.
У студијама обухваћеним Ларсон-Меиеровим прегледом, вредности МЕТ за пуне јога сесије кретале су се од 2,0 до 7,4 - што сугерише да јога може да варира од врло опуштене до прилично снажне. Најнижа вредност је проистекла из студије која је процењивала Нинтендо Вии Фит јога праксу, док је највиша вредност била из групе искусних вежбача који су брзо пролазили кроз четири круга Поздрава сунцу (Суриа Намаскар), серије од 12 поза које се вежбају у многим модерним јогама класе.
Прегледом је утврђено да већина појединачних јога положаја, када се процењују самостално, има МЕТ вредности у категорији интензитета светлости. Међу неколицину оних који су достигли умерени ниво били су Дандаиамана-Јанусхирасана (стојећа глава до колена), Дандаиамана-Дханурасана (стојећи лук), Триканасана (троугао) и Туладандасана (штап за балансирање). Инверзије, попут Сирсасане (Хеад Станд) примиле су само МЕТ вредности до 2,5 - иако студије нису мериле неке од најтежих јога поза, као што су Бакасана (Врана) или Адхо Мукха Врксасана (Ручни сталак).
ПОВЕЗАНО: Ресторативне јога позе
Занимљиво је да једно истраживање које је проучавало Бикрам јогу није пронашло знатно веће трошкове енергије од оних које су пронађене у студијама других типова јоге. Часови бикрама прате серију поза и одржавају се у просторијама од 105 степени, а често их се сматра главним сагоревачима калорија због тога колико се учесници зноје.
Али МЕТ вредности Бикрама биле су у истом опсегу као и јога на собној температури, написао је Ларсон-Меиер. Бикрам не укључује Поздрављање сунца или текуће прелазе из покрета у покрет, истиче она, тако да ће можда захтевати мање енергије од осталих стилова. (Ако су секвенце биле потпуно исте, човек заиста може сагорети више калорија у врућој соби.)
Знам много људи који похађају врућу јогу и осећају се као да добијају бољи тренинг, а то је сјајно, каже Ларсон-Меиер. Али за људе којима је непријатно на врућини, добро је знати да то није нужно тачно - сличан тренинг можете добити у соби на нормалној температури.
ПОВЕЗАН: Како имати домаћу јога праксу која се држи
Суштина је, каже Ларсон-Меиер, да јога може бити било шта што желите: опуштајућа сесија истезања са интензитетом светлости или целовит тренинг са пуно тренутака високог интензитета.
Избором ресторативне класе са седећим позама вероватно ћете добити прву, док она која укључује пуно брзих прелаза (на пример скакање, а не корачање) може да вам да другу. Сесије које укључују стојеће позе и поздраве сунцу такође ће вам вероватно дати веће опекотине.
Већина студија показује да је јога прилично упоредива са ходањем, каже Ларсон-Меиер. Али ако сте заиста желели да добијете већу МЕТ вредност, то је и даље могуће извођењем одређених тежих поза бржим темпом него што бисте то обично учинили.
ПОВЕЗАН: 8 вежби за телесну тежину које можете радити било где
Одређене позе могу се рачунати, у малим количинама, према препоруци АЦСМ-а и Америчког удружења за срце да се најмање 150 минута умерено вежба недељно, закључује она. Али ако тек започињете или више волите нежнији стил јоге, добар део ваше праксе можда неће бити довољно интензиван да задовољи те критеријуме.
То не значи да ви не би требало вежбајте ову врсту јоге, ако је то оно што волите. Показало се да чак и јога интензитета светлости појачава снагу, побољшава равнотежу и флексибилност, смирује ум и смањује стрес, каже Ларсон-Меиер. Одличан је унакрсни тренинг за људе који раде интензивније тренинге другим данима, а може бити одржив облик вежбања за старије одрасле особе или људе са проблемима зглобова, реуматоидним артритисом или боловима у леђима.
Најважније је да то радите у безбедном окружењу са квалификованим инструктором и да добијате предности центрирања и фокусирања на ствари које нису физичко тело, каже она. Осим тога, људи би требало да пронађу стил вишег или нижег интензитета који одговара њима и њиховим фитнес циљевима.
ствари које треба радити у топлим данима
