Било је 10 сати ујутро у јуну, када сам се у једном кафићу на отвореном у Хрватској насадио у свој двоструки еспрессо. Ја сам из Њујорка, па је према мом телесном сату било 4 ујутро - сат када сам обично будно спавати . Јет нога је кренула, а ја сам очајнички желела лек.

Дакле, када сам планирао своје најновије путовање у Рејкјавик на Исланду, био сам одлучан да у поспаној омами не клизнем низ глечер. Исланд током лета има 24 сата сунчеве светлости дневно, што је требало да поништи моје Циркадијални ритам , интерни сат који контролише мој циклус спавања. То регулише хормон мелатонин, који се може произвести само у мраку - што је проблем на месту где буквално нема таме.

За мене је један од најбољих лекова за млазно заостајање присилити се да будим будан цео дан (не слажу се сви са методом не-спавања), а затим учинити све да заспим и спавам пред спавање. Постављање у мојој хотелској соби било би пресудно за ово што се стварно догодило, и на срећу Хотел Реикјавик Консулат, Цурио Цоллецтион би Хилтон био покривен засенченим завесама, врхунским душецима од меморијске пене, поплунима од пернице, јединицама за контролу температуре у соби, па чак и кућном купаоницом за вечерње ветрове.

„Већину месеци у години имамо мрак готово читав дан“, примећује Сигрун Гуннарсдоттир, менаџер продаје у Реикјавик Консулат. „Дакле, завесе су строго за оне летње месеце када имамо 20 до 24 сата сунчеве светлости.“

Непотребно је рећи, ако предвиђате млазно заостајање - а посебно ако путујете до места где сунце или не излази или никада не залази - направите домаћи задатак и резервишите смештај који ће вас припремити за успех спавања.

Али ако се бавите млазним заостајањем упркос најбољим плановима? Следите доленаведене савете стручњака за спавање и плодних путника да бисте вратили систем на старо.

повезани предмети

1 Идите на трчање АСАП

Одуприте се нагонима да се срушите чим се пријавите у хотел и одлучите за трчање, пливање или сесије у хотелској теретани - свему што вам покреће крв, чак и ако га исцедите следећег јутра. Уредница путовања Амелиа Муларз каже да је ово један од њених главних савета за борбу против млазног заостајања. 'Трудим се да устанем у разумно време и вежбам. То ми помаже да се напуним током дана “, каже она.

Овлашћени едукатор спавања, Терри Цралле, МС, РН, портпарол Веће за бољи сан , слаже се. Указала нам је на две велике студије: пронађена је једна студија да су људи који су вежбали током путовања извели 61% боље од невежбача, а други познатији студија из 1987 видели хрчке на точку за вежбање прилагођене новој временској зони три пута брже од седећих хрчака.

два Не ослањајте се на кофеин да бисте остали будни

Примамљиво је дохватити шољу јаве за потрес кофеина ако сте заостали у авиону - посебно ако сте на месту познатом по својој сцени кафе, попут Италије или Сингапура. Али алкохол и кофеин могу пореметити сан и дехидрирати вас, каже Цралле, посебно шест сати пре спавања ( Америчка академија медицине спавања ово потврђује). У основи, кафа вас засад може узнемирити, али дугорочно ће се вратити.

Најбоље је залијевати воду како бисте остали будни, јер је задржавање хидратације једна од ваших најбољих линија одбране од млажњака. Алине Тамир, дигитална номадка која непрекидно путује више од две године, слаже се. 'Само настави да пијеш воду; немој ни помислити на то ', каже она Стварно једноставно .

3 Упију сунце

Не препоручујемо вам баш сунчање да бисте превазишли млазно заостајање - посебно не без неко изврсно средство за сунчање —Али дневно светло је пресудно за ваш циркадијски ритам. „Покушајте да изађете напоље на сунчеву светлост кад год је то могуће. Дневно светло је моћан стимуланс за регулацију биолошког сата ', потврђује Цралле. „Боравак у затвореном простору погоршава млазно заостајање.“ Додаци за мелатонин су такође опција - у ствари, још један дигитални номад с којим смо разговарали, Црис Торрес Фернандез, заклиње се средствима за спавање током својих честих међународних путовања.

Али имајте на уму, 'Постоји нека контроверза око ефикасност мелатонина као помоћ за спавање код поремећаја циркадијског ритма ', каже др Неил Клине, Д.О., ДАБСМ, портпарол Америчко удружење за спавање . 'Истраживање покушава да одговори на ово важно питање.'

4 Једите у редовним интервалима

Вероватно вам није потребно пуно подстицања да бисте истражили локалну кухињу док путујете, али Цралле такође саветује употребу оброка као стратегије за борбу против млазног заостајања. „Време оброка треба редовно распоређивати током дана како би се помогло код симптома млазног заостајања“, саветује она. 'Сматра се да је правилност оброка важнија од тога да се посебно придржавате било које одређене временске шеме у новој временској зони.' Она препоручује придржавање доручка са високим садржајем протеина и вечере са високим садржајем угљених хидрата.

Тамир више воли да светли тако што једе мање него обично са свежом храном док путује. Само избегавајте да једете преблизу спавања - ово такође може да се зеза са вашим телесним сатом.

5 Дремка ако треба - али не задуго

То је сјајна дебата међу стручњацима за спавање и честим путницима: дремнути или не дријемати када се бавите млазним заостајањем. „Дремање сигурно може помоћи у ублажавању неке дневне поспаности коју ће човек вероватно доживети након дугог путовања“, каже Клине. „Међутим, дремање би могло отежати заспање те ноћи.“ Предлаже да издржите до спавања да бисте ресетовали свој циркадијски ритам.

Муларз се слаже. „Трудим се да уђем право у дан и одмах држим радно време одредишта“, каже она. 'Никада не дремам дуго при слетању.'

С друге стране, Цралле је чврсто наклоњен. 'Лично то не могу да решим. Више волим дремку како бих могла боље да функционишем “, каже она. „Кратко дремкање од 30 минута може вам помоћи да се осећате опрезније. Због дужег спавања можда ћете бити помало груги инерција спавања , и може ометати одлазак на спавање те ноћи, па имајте то на уму. ' Ако нисте уобичајени наппер, напомиње она, најбоље је да се напуните водом, сунчевом светлошћу и здравом храном и једноставно сачекате до спавања.

За више информација о млазном кашњењу, ево водича који покрива све што треба да знате о узроцима и симптомима.