Без обзира на то да ли спавате довољно, спавате неквалитетно или спавате, несумњиво смо нација која изазива спавање. Иако сте можда чули класику савети за промоцију бољих навика спавања , попут избегавања јести касно ноћу, искључивања екрана и развијања ноћне рутине, вероватно нисте упознати са алатком коју обично користе стручњаци за спавање: дневником спавања. Баш као што звучи, дневник спавања је дневник спавања ваших понашања и образаца повезаних са спавањем.

Као стручњаку за спавање, важно је да моји пацијенти воде евиденцију о својим навикама спавања Мицхаел Ј. Бреус , Докторат, клинички психолог и истовремено дипломата Америчког одбора за медицину спавања и сарадник Америчке академије медицине спавања. Користим га за одређивање њиховог новог времена спавања и времена буђења ограниченог за спавање и користим га за праћење како постају бољи, квалитетнији сан, што значи мање узбуђења или буђења и личне оцене побољшања сна.

Идеје за поклоне за жену од 22 године

Па које ствари треба да ставите у дневник спавања?

Циљ дневника спавања је праћење различитих елемената који ће вам помоћи да тачно одредите шта би могло утицати на ваше спавање. Такође ће вам омогућити да пратите промене током времена.

Требало би да запишете у које време сте легли у кревет, у које време сте почели да покушавате да идете на спавање, колико пута сте се пробудили усред ноћи, колико дуго сте били будни усред ноћи, током буђења, у које време сте се пробудили - и ако је раније од жељеног, колико раније, у које време сте устали из кревета, каже Др Јосхуа Тал , лиценцирани клинички психолог у Њујорку. Такође бисте требали укључити све напомене које се односе на спавање, што може укључивати узимање лекова, спавање претходног дана, без обзира да ли сте имали прехладу или неки други прекид спавања (температура, удобност итд.), Било какве посебне бриге које сте имали на уму када били будни током ноћи итд.

Према Тал-у, буђење усред ноћи углавном није опасно. Важно је да постанете свесни и пратите шта узрокује буђење како бисте могли да покушате да га исправите. Да ли је стална потреба за мокрењем? Превруће? Сувише хладно? Бед партнер? Кућни љубимци? Клинци? Неудобан душек? Бол? каже Тал.

Тајминг је све

Сви смо се пробудили из живописног сна само да бисмо га заборавили неколико минута касније. Бреус препоручује да запишете у свој дневник спавања у првих пет минута буђења док су детаљи свежи. Дозволите себи тренутак да се пробудите и истегнете, али не дозволите да прође више од неколико минута пре него што попуните релевантне детаље, каже он. Поред елемената понашања, врло је важно прецизно одредити време.

како да продам своје ствари на мрежи

Међутим, Тал каже да је важно да не гледате на сат када спавате. Знам да ово звучи апсурдно, али гледање сата одржаваће вас будним - математика није добра активност усред ноћи, каже он. Дневник спавања може вам повратити ефекте и одржати вас будним ако гледате сат. Уместо тога, само погодите времена и то ће бити довољно за потребе дневника спавања.

Варијабле дневника спавања

Док и даље водите евиденцију о начину спавања, постоје конкретне ствари које можете учинити да бисте потенцијално побољшали количину и квалитет свог спавања. Маттхев Минтз , МД, ФАЦП, интерниста са сертификатом одбора који ради у Бетхесди, Мариланд, издваја неке акционе ставке за које је сматрао да су корисне у његовој пракси. Испробајте сваку промену понашања неколико дана и погледајте како то мења ваш сан док бележите у свој дневник.

• Не одустајте од распореда спавања, доследност је важна.
• Ограничите вечерњу изложеност светлу и ноћу се држите даље од плавог светла. Не сурфујте Интернетом, читајте е-пошту или чак идите на друштвене мреже непосредно пре спавања. Идеја је да умирите ум пре спавања.
• Држите собну температуру између 65 и 67 степени Фахренхеита.
• Избегавајте кофеин 8 сати пре спавања.
• Избегавајте алкохол 3 сата пре спавања.
• Не гледајте ТВ или чак читајте у кревету. То можете учинити у спаваћој соби на столици ако то не можете учинити у другој соби, али никада у кревету. Мозак морате ‘истренирати’ да је кревет само за спавање.
• Никада не остављајте телевизор укључен да вам помогне да заспите.
• Ако сте у кревету и имате потешкоће са заспањем дуже од 15 до 20 минута, устаните из кревета. Не лежите тамо и не размишљајте. Учините нешто да се опустите и опустите, а затим покушајте да се вратите на спавање.

Ево и мање померања, више писања - и више спавања.

Повезан: Како боље спавати: 7 подлих стратегија које заиста функционишу