Ако вам се чини да не можете држати очи отворене за столом, можда ће вам требати више од само једног доброг сна. Иако је одмор важан у борби против умора, готово све што радите игра улогу у повећању нивоа енергије - од онога што једете до начина дисања. У својој новој књизи, Пробој исцрпљености , генерална интернисткиња др. Холли Пхиллипс дели неколико лаких промена у начину живота које могу смањити умор - или вам барем помоћи да циљате на корен проблема.

повезани предмети

1 Запиши све.

Пхиллипсово истраживање темељило се на седмодневним дневницима исцрпљености њених испитаника и она препоручује да свако ко покушава да процени ниво њихове енергије копира те вежбе. Запишите шта једете (и када) и детаљно наведите квалитет спавања и све стресоре које доживите да бисте започели. Када пацијенти записују ствари, тада можете почети да успостављате везе између нивоа енергије и одвода енергије, објашњава Пхиллипс.

два Провери се са својим телом.

Подесите аларм да се укључује сваког сата, каже Пхиллипс. Почните од врха и скенирајте до прстију. Тражите места за напетост или подручја са нелагодношћу. Проверите да ли имате стиснуту вилицу, наборане обрве или погрбљеног држања тела, а затим одвојите време да то исправите. Лоше држање чини да изгледате уморно и осећате се уморно, каже Пхиллипс. Удахните дубоко 10 пута - открићете да ће се опуштено, отворено тело тренутно осећати енергичније.

начини за уштеду простора у спаваоници

3 Дишите правилно.

Узимамо то здраво за готово, каже Пхиллипс о дисању, али то је изузетно важан део енергије. Освежите дисање, барем једном на сат, каже Пхиллипс. Ако редовно улажете тај свестан напор, чак и када постане несвестан, имаћете бољу технику дисања. Правилно дисање такође ће вам помоћи да побољшате држање леђа, па удахните дубоко - из дијафрагме, а не из груди - како би кисеоник и крв остали у току целог дана.

4 Спавам сам.

Не заувек - баш док покушавате да схватите зашто сте тако уморни. Фокус је на томе да се све сметње спавања сведу на минимум, објашњава Пхиллипс, која је тражила од својих испитаника да спавају самостално током њиховог седмодневног пробојног изазова. Ако имате партнера који се баца и окреће или поставља аларм, не довршавате циклус спавања који је потребан вашем телу. Да бисте створили уточиште за спавање, избаците све (чак и мачку), носите маску за спавање, држите собу између 60 и 67 степени и елиминишите електронику - плаво светло стимулише мозак. Ако је само спавање нереално, покушајте да користите одвојене ћебад, каже Пхиллипс, што би требало да помогне у смањењу сметњи.

је пилећи темељац исто што и пилећи бујон

5 Никада не седите дуже од сат времена.

Када седите, то утиче на то колико дубоко дишете и успорава рад срца, објашњава Пхиллипс. Седење има многе последице -недавна Студија Универзитетске здравствене мреже чак је повезао продужено седење са већим стопама болести и смрти. Али, понављајући Пхиллипсов савет, студија Универзитета у Јути открила је да ан додатна два минута хода на сат може надокнадити ризике.

6 Дремајте по потреби.

Иако је кратко спавање у реду, оно не може заменити добар сан, упозорава Пхиллипс. Кратки дремци могу вам помоћи да повећате будност, расположење и концентрацију, али ако осећате да вам треба дуго спавање сваки дан, вероватно се догађа још нешто (у том случају треба разговарати са својим лекаром). Према Националној фондацији за сан, 40-минутни сан је идеалан: појачава будност и перформансе за 100, односно 34 процента (бар код поспаних војних пилота и астронаута) .

7 Једите праву храну.

Избегавајте храну где је листа састојака пуна предмета који се завршавају са „-осе“, попут глукозе или фруктозе. Ако се усредсредите на избегавање хране са дугачким списком састојака, природно ћете гравитирати целокупној храни. За више енергије, Пхиллипс саветује да се посебно фокусирате на храну са магнезијумом и гвожђем, коју можете пронаћи у семенима, орасима, риби и шареном лиснатом поврћу. Поред тога, немојте прескочити доручак. Чак и ако имате малу посуду житарица или парче тоста, то може да покрене ваш метаболизам и подсети ваше тело да се пробуди. (Ево неколико наших омиљених рецепата за доручак.)

8 Знајте своје хормоне.

У данима који претходе почетку менструалног циклуса, многе жене имају несаницу и надимање које ремете сан, каже Филипс. Обавезно си дајте времена за додатни одмор и вежбање, што ублажава симптоме ПМС-а. Жене које пролазе кроз менопаузу, капи естрогена могу изазвати несаницу, каже Пхиллипс. Поред тога, каже она, штитњача и надбубрежне жлезде играју главну улогу у енергетском нивоу - поремећаји штитне жлезде могу успорити метаболизам и варење, чинећи да се осећате уморно; поремећаји надбубрежне жлезде, често изазвани стресом, могу изазвати хронични умор и болове у телу. Ако мислите да имате хормонални поремећај који вам одводи енергију, питајте свог доктора о могућностима лечења.

Тај последњи савет је кључан за решавање исцрпљености. Умор је у основи споредни ефекат сваког појединачног здравственог стања, каже Пхиллипс. Ако довољно спавате и правилно се храните, али се и даље осећате исцрпљено, обратите се свом лекару.