Прво најпре: да бисте почели да једете хранљивију исхрану (и остали при томе), треба вам прави начин размишљања. И као што свако ко је напустио план оброка након трећег дана може то потврдити, то није лак трик. Како постићи да одаберете врлину уместо удобности - страну пржене карфиоле над помфритом или чинију бобица над тортом од сира? Стварно једноставно поставила то питање лидерима у здравој исхрани (научницима, ауторима и куварима који свакодневно шетају у шетњи), који су смислили ових шест паметних, потпуно изведивих стратегија.

Учините свој тањир лепим. Презентација је важна, каже Алице Ватерс, власница Цхез Паниссе-а у Беркелеи-у у Калифорнији и ауторка У зеленој кухињи ($ 28, амазон.цом ). Замислите тржиште фармера: Начин на који продавци стављају производе у кутије и распоређују ротквице је примамљив. То је уметничко искуство. Ватерс предлаже да покушате да створите то исто визуелно завођење када састављате своја јела код куће. На тај начин ће вечера бити сензорна посластица на више начина.

Покушајте да се сетите колико сте се лоше осећали након последњег наручивања прстенова од лука. Да би осујетио несрећне жудње, Мајкл Полан, аутор библије „Свако-мало-поједи-рачунај“ Правила о храни (11 УСД, амазон.цом ), сазива сећање на свој последњи упад у нездраву храну. Када не једем добро, не осећам се добро, па је то процес само-ојачавања, каже он. Случај: Последњи пут када сам јео високо прерађен оброк, био сам будан целе ноћи, жедан соли и нејасно мучнина од пунила и адитива. С друге стране, када једем праву храну, осећам се добро и наспавам се.

Повежите смислена удружења са здравом храном. Тренирање себе да престанете да жудите за сланом, слатком и масном храном не може бити само когнитивни процес, каже Давид Кесслер, бивши повереник америчке Управе за храну и лекове и аутор књиге Крај преједања (16 УСД, амазон.цом ). Мора бити и емоционално. Ту долази до ваше маште. Многи од нас повезују позитивна, носталгична осећања са нездравом храном. (Кукурузни пас би вам могао дочарати успомену из детињства на летњи дан на карневалу.) Покушајте да направите једнако потврдне конотације уз јела за вас. (Помислите на легендарну поврћну супу од баке.) Једном када активирате то коло, моћи ћете да препознате да је ова жеља за смећем једноставно ваш мозак који вас изиграва. Та спознаја вам омогућава да пређете на боље ствари за јело, каже Кесслер.

Увек имајте у фрижидеру свеже и дуготрајне ствари. Нервозна сам ако немам на располагању поврће за стављање на тањир, каже Мартха Росе Схулман, аутор књиге Најбољи рецепти за здравље (35 УСД, амазон.цом ). Пазим да при руци држим најчвршће производе: шаргарепа, црвени купус, паприка и ромска салата трају до недељу дана.

Имате шницле? Сачувај за вечеру. Ако вам је циљ смањење количине меса коју једете, третирајте протеин као прилог. Или, каже Марк Биттман, аутор књиге Тхе Цоок Маттерс Цоокбоок ($ 35, амазон.цом ), прескочите сланину за доручак и пилећу салату за ручак како бисте ноћу уживали у сочном филеу - без кривице. Једем веганску исхрану до 18 сати. а онда шта год пожелим за вечеру, каже Биттман. То може бити сложена гозба у ресторану или једноставан оброк код куће. Нема ништа лоше у једењу бифтека или других богатих јела, све док већину времена једете биљке.

Увек једите десерт. (Знамо тешке савете.) Марлене Сцхвартз, заменица директора Центра за прехрамбену политику и гојазност Иале Рудд-а из Нев Хавена у држави Цоннецтицут, каже да је то правило у њеној породици. Моја деца могу сваки дан да имају један десерт, каже она. Тако учимо равнотежи и умерености. Дакле, само наручите то (мало) јело сладоледа. Свима треба повремено мало декаденције.

Анатомија здравог оброка

Једном су нам рекли да хранљиво храњење једноставно захтева избор између четири основне групе (месо, риба и махунарке; млечни производи; житарице; поврће и воће). Данас је модел другачији, али математике је једнако лако запамтити: половина тањура треба да садржи поврће и воће; једна четвртина треба да буде немасни протеин; а последња четвртина цела зрна.

Зашто смјена? Уносимо више протеина него што је потребно нашем телу, а добијамо мање од половине поврћа и воћа колико бисмо требали, каже Марисса Липперт, регистровани дијететичар и аутор књиге Дијета варалице (17 УСД, амазон.цом ). Производи су напуњени основним витаминима и антиоксидантима. Такође има пуно влакана која спречавају скокове шећера у крви (тако да одмах не огладните), каже Лиса Драиер, регистровани дијететичар, нутрициониста и аутор књиге Дијета лепоте (23 УСД, амазон.цом ). Немасни протеини (лосос, пилетина) чине да се дуже осећате сити. А цела зрна, попут јечма и булгура, су хранљиве материје алтернативе прерађеним угљеним хидратима. Коначна компонента: здраве масти на биљној бази, пронађене у маслиновом уљу и авокаду, које су незасићене и без холестерола, за разлику од старих животињских масти.

За супер храну коју бисте требали укључити у оброке, погледајте 30 најздравијих намирница. А за здраве рецепте који садрже бројне супер намирнице, погледајте Четири укусна, уравнотежена оброка.