Ако нисте скакали конопац од детињства, време је да га поново покренете, посебно ако вам недостаје мотивација за вежбање. Фитнес професионалци често препоручују да размислите о активностима које сте волели као дете и да им се поново посветите као одрасли да бисте повећали своје уживање у вежбању. Али чак и ако никада раније нисте скакали конопац, постоји много разлога да то испробате сада.

Здравствене предности скакања ужета

За почетак, скакање ужета је одлична кардиоваскуларна активност која ће убрзати пумпање крви, знојење тела и рад мишића за кратко време. За просечну особу, само 15 минута скакања ужета може сагорети 200 до 300 калорија, каже АЈ Перез, Фактор зноја тренер и оснивач Румбле Лос Анђелес, што значи да без обзира на ниво личне кондиције увек можете очекивати озбиљно добар тренинг. А пошто је то вежба са мањим утицајем, то је мањи стрес за ваше зглобове него активности као што је трчање. Осим тога, једноставно кретање ужета за прескакање невероватно циља на неколико делова тела—тела, језгро, руке, рамена, горњи део леђа и још много тога—тако, као даске , то је веома мултифункционалан и ефикасан облик вежбања.

Прескакање конопца је такође активност коју може да ради свако на било ком нивоу кондиције. Кључ је да почнете полако и изградите свој пут до интензивније рутине. Једини опрез је, наравно, ако имате посла са повредом - као што је проблем скочног зглоба, стопала или колена - или здравствени проблем, у ком случају бисте желели да се обратите свом лекару, каже Перез.

ПОВЕЗАН: Можете да урадите ову вежбу на степеницама за 15 минута—код куће

Основе скакања

повезани предмети

Право уже

Када бирате прави конопац за скакање, циљајте на онај који је лаган и има удобне ручке, каже Перез. Конопац који воли и препоручује почетницима је из Ј Метход , али на тржишту постоје десетине ужади за прескакање. Проведите неко време тражећи конопац који вам највише одговара.

Где скочити

Када добијете конопац, мудро изаберите површину. Као што сте можда претпоставили, „што је равније, то боље“, каже Перез, додајући да је тврда подлога такође кључна. На пример, у боксерским теретанама, често ћете наћи површину од тврдог дрвета испред огледала - одлична поставка ако је можете пронаћи. Али такође можете скочити било где што је равно и отворено: на тераси у вашем дворишту, у кућној теретани или у јавном парку, на пример.

Правилна форма за скакање

Који је прави облик за скакање? Нека вам руке буду удобно постављене поред себе, лактови мекани, а зглобови покретни са ужетом док га носите преко главе. Избегавајте да оптерећујете леђа или рамена и већину маневрисања ужетом обављајте зглобовима и подлактицама. Ваша рамена ће се временом уморити, каже Перез, али ако можете задржати што је могуће више напетости из рамена, моћи ћете дуже да сачувате енергију и избегнете непотребне болове.

Почни да скачеш

Затим једноставно почните да вежбате. Ако сте зарђали или то никада нисте радили, знајте да ће бити потребно мало вежбе да бисте то исправили. „Уже ће вам ударити ногу и можда нећете изгледати течно колико бисте желели, али доследност је битна“, каже он.

како опрати ципеле од белог платна

Док вежбате скакање, размислите о скакању што је ниже могуће, тако да више није боље. „Немојте се фокусирати на своју вертикалу када скачете, већ на тајминг и ритам“, предлаже Перез, додајући да желите да одржите стабилан ритам. 'Желите да скок преко ужета буде што је могуће глаткији.' Када се навикнете на кретање, можете почети да повећавате брзину конопца и брзину скакања.

Прескакање ужета до тренинга

Једном када почнете да се навикавате на скакање ужета, постоји неколико начина да га додате у свој фитнес програм. И то може бити тако сјајна вежба да може да функционише као сопствени тренинг. Скочите 10 до 20 минута да бисте добили кардио тренинг у стабилном стању, каже Перез. Можете га користити и као загревање пре напорног тренинга, скачући три до пет минута; или га користите као расхлађивање, можда на крају дугог тренинга. Такође можете да уткате скакање у круг за вежбање да бисте ствари одржали занимљивим. Покушајте да интензивно скачете кроз конопац један минут, радите планк један минут, радите чучњеве још минут, а затим се одмарате један минут, пре него што поновите циклус три до пет пута.

ПОВЕЗАН: 8 вежби са телесном тежином које можете да радите било где