С обзиром на то да се свакодневно тестира наше ментално здравље (здраво, глобална пандемија и умор у карантину), разумљиво је да су се наше емоције током прошле године могле осећати више горе-доле него иначе. 'У време стреса, обично посежемо за слатком храном која се осећа добро , 'каже Мариса Цардвелл, РД. „У ствари, студије су показале да се наш укупни унос шећера повећао за 53 процента на почетку карантина.“

На несрећу, а Студија 2021 из Центара за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) показује да овај раст слатких уживања може негативно утицати на расположење, циклус спавања и физичко и ментално здравље просечног Американца више него што бисмо то нужно волели да признамо. 'Истраживање показује да конзумирање превише додатог шећера може довести до хроничних здравствених проблема попут дијабетеса типа 2 и болести срца, да, али је такође у великој корелацији са неравнотежа расположења а може чак и довести до депресије дугорочно ', каже Цардвелл. Питали смо је да разложи начине на које шећер утиче на наше емоционално стање и како можемо зауставити циклус.

Мит о шећерној грозници

Да ли сте икада посегнули за слатким залогајем надајући се брзој „навали шећера“ између Зоом састанака? Јер сигурно јесам. 'Краткорочни ефекти високог нивоа глукозе (главног шећера који се налази у вашој крви) узроковани конзумацијом сахарозе (тзв. Стони шећер) на расположење су да они могу смањити будност и изазвати виши ниво умора током првих сат времена после јела ', објашњава Цардвелл. Према а студија из Неуросциенце & Биобехавиорал Ревиев, шећер обично не побољшава ниједан аспект расположења, оспоравајући идеју да шећер може да понуди привремени „високи“.

Дугорочни утицај

„Велика потрошња шећера повезана је с депресијом и негативним симптомима менталног здравља након неколико година“, каже Цардвелл. Истраживање показује да унос доданих шећера током времена може утицати на дугорочно ментално здравље, док мањи унос доданих шећера може бити повезан са бољим менталним здрављем.

Цардвелл објашњава да нека струја истраживања наводи неколико потенцијалних разлога зашто унос доданих шећера може утицати на расположење, укључујући:

• Конзумација доданих шећера повезана је са повећаним крвним притиском и упалом, што је повезано са депресијом.
• Дијета са високим шећером може довести до брзих скокова и падова шећера у крви, што доводи до колебања нивоа хормона и стања расположења.
• Ефекти шећера налик зависности на ниво допамина (хемикалија за задовољство и награду у мозгу) могу повезати чести унос шећера са депресијом.

Колико је шећера у реду?

Па колико шећера треба да једемо? Американци тренутно конзумирају у просеку више од 13 процената доданих шећера дневно, што премашује препоруке Дијеталне смернице за Американце да уноси мање од 10 процената доданих шећера у укупним дневним калоријама. (БТВ, мислимо да су препоруке Америчког удружења за срце за шећер далеко здравије, јасније и корисније —Гледајте њихове препоруке овде .) „Главни извори укључују пића заслађена шећером, десерте, слатке грицкалице и заслађену кафу и чај“, каже Цардвелл.

Али сазнање да додани шећери могу негативно утицати на расположење не значи да се морате у потпуности заклети од слатких ствари. Људи се рађају са преференцијама према слатком укусу, а постоје здрави начини да излечите своју слатку жудњу, а истовремено контролишете ниво шећера у крви и своје расположење.

„Уместо тог слатког напитка или залогајнице, тежите ка томе да укупан дневни унос шећера буде испод 6 процената укупних калорија“, саветује Цардвелл. Објашњава да ако једете 2.000 калорија дневно, то значи да бисте требали тежити да укупни додани шећери буду испод 120 калорија, што је еквивалентно 7,5 кашичица стоног шећера.

Замјене шећера

Цардвелл дели да уместо напитка заслађеног шећером, пробајте да у воду унесете свеже лимуново воће и зачинско биље, попут лимуна, поморанџе и менте, ради освежавања и хидратације. 'Или замените слатку залогајницу за нешто више беланчевина и здравих масноћа које ће вам помоћи да стабилизујете шећер у крви и да будете задовољни. Хумус и крекери, путер од кикирикија и проклијали тост од зрна, или прегршт орашастих плодова и комад воћа су одлична опција “, каже Цардвелл.

Према Цардвелл-у, воће је природно слатко и садржи витамине, минерале и антиоксиданте, поред влакана и воде како би вам помогло да будете хидрирани и сити. Ако желите да свој оброк завршите нечим слатким, покушајте да блендањем смрзнутог воћа попут банана или манга направите укусан сладолед за слатку посластицу, препоручује она.

Праћење уноса шећера

Са додатком шећера који се крију на несумњивим местима као што су сос од парадајза и преливи за салате, може бити тешко знати колико заиста једете уз сваки оброк. Цардвелл каже да су дневници хране или апликације за праћење корисни за повећање пажње око избора хране. „Будући да је изворе шећера тако изазовно одредити, обично своје клијенте упућујем на апликацију за праћење Изгубити! . То је једноставан алат за праћење који вам може помоћи да сазнате више о храни коју једете свакодневно и омогућити вам да постанете свеснији својих прехрамбених навика за уравнотежено тело и ум “, објашњава Цардвелл.

Такође препоручује читање етикета са хранљивим састојцима на запакованим прехрамбеним производима и тражење доданих шећера, посебно када се конзумирају наизглед здраве намирнице попут житарица за доручак, плочица граноле или млечних млека. Знање је снага, а можда ћете приметити да је доручак препун додатка шећера. Замените алтернативну храну која садржи мање грама додатог шећера и Цардвелл вам гарантује да ћете се осећати начин боље током вашег маратона на јутарњим састанцима.