Шпанци узимају сиесте; Немци уживају а нап; Јапански професионалци воле да одлажу енергију. Дремање је почашћени део многих успешних култура, каже др Сара Медницк, психолог и истраживач сна на Институту за биолошке студије Салк у Ла Јолла, Калифорнија. Процењује да између 40 и 60 процената одрасле популације на свету дрема. А можда бисте и ви требали.

Стручњаци за спавање препоручују одраслима да спавају седам до девет сати сваке ноћи, али одрасли Американци у просеку преносе 6,8 сати током недеље, према Националној фондацији за сан. Дошли смо до тачке у којој се на сан гледа као на луксуз, а не као на потребу, каже др Јамес Б. Маас, професор психологије на Универзитету Цорнелл и аутор књиге Повер Слееп (14 УСД, амазон.цом ). Ипак, ако би нас више дремало како бисмо надокнадили изгубљени сан, били бисмо ефикаснији и продуктивнији на послу и код куће, каже Медницк. Дремка од 20 или 30 минута може вас освежити, с енергијом за крстарење остатком дана. Студије су откриле да су људи који дремају и довољно се наспавају мање заборавни и имају нижи ниво хормона стреса.

Ако имате тенденцију да током дана напајате колу и кафу, читајте даље. Иако је дремање урођена вештина (бебе то раде с лакоћом), многим одраслима је то тешко. Следеће стратегије ће вам помоћи да дремање постане друга природа за вас - било да сте код куће, у канцеларији или на путу. Само напред, узми пет.

Напните свој пут ка бољем здрављу

Дремање пружа многе благотворне благодати које пружа пун ноћни сан, укључујући најочигледније: осећај освежености и будности. У недавној студији, Медницк је упоредио способност неактивних и ненападних да науче рачунарску игру. Две групе, од којих су обе просечно спавале 7,5 сати ноћу, подучаване су игри, а затим су тестиране на својим вештинама - једном ујутру и поново у 4:00 поподне. Дремљива група је одложила у 13 сати. пре понављања теста. Студија, објављена у часопису Натуре Неуросциенце , утврдио је да је мајсторство наперса у игри за 50 посто веће од неперсабилног. Чини се да дремање побољшава учење, каже Медницк.

После дремежа можете очекивати бољи учинак на задацима који захтевају креативан увид, сложене моторичке или перцептивне вештине и мишићну прецизност. После дремке усавршавате се у свему, од свирања клавира до куцања и лекције, каже Медницк. Дремање вам такође може побољшати изглед. Ницоле Остерман, 34-годишња административна помоћница у Њујорку, која често дрема, каже: Више сам успешна и бољег сам расположења јер сам се одморила.

Додатни сан такође може смањити ризик од развоја неколико озбиљних болести. Људи који спавају мање од седам сати ноћу показују ниво хормона стреса кортизола и инсулина виши од нормалног, каже Медницк. Висок ниво ових хормона повезан је са дијабетесом и болестима срца. Више сна, каже она, чак и у облику дремања, помаже у одржавању тих хормона стреса.

Када нап

Оптимално време за дремање је између 1 и 2:30 поподне, исто време када се често упали жеља за слаткишем или латтеом. Тај период је познат као пад после ручка, каже Маас, али дешава се да ли или ниси јео. Дремање раније или касније током дана је такође у реду. Само покушајте да распоредите спавање тако да се пробудите најмање три сата пре уобичајеног времена за спавање, како не бисте нарушили ноћну рутину.

Идеална дужина дремке је 20 до 30 минута. За толико времена доживите фазе спавања 1 (почетак спавања) и 2 (лагани сан). Током ових лакших фаза, натапате и спавате, мишићна активност успорава, али не престаје, а мождани таласи тек почињу да успоравају. Можете се прилично брзо пробудити из 1. или 2. фазе спавања.

Ако дозволите да дремнете дуже од 30 минута, вероватно ћете пасти у спороталасни сан - фазе 3 и 4 - и одбацити свој уобичајени распоред ноћног спавања. Током ових фаза, које се сматрају ресторативним или дубоким сном, мождани таласи су врло спори и нема покрета очију нити мишићне активности. Ваш мозак ће ово регистровати као добар сан, каже Герард Ломбардо, МД, директор њујоршког Методистичког болничког центра за поремећај спавања и аутор књиге Спавај да спасиш живот (15 УСД, амазон.цом ). И имат ћете много мање потребе да спавате ноћу.

Учење дремања

Као што можете да научите да медитирате или користите технике дубоког дисања за опуштање, можете и себе да обучите да дремате. Дремање је попут сваке друге вештине - што више вежбате, то постајете све бољи, каже др Виллиам Антхони, извршни директор Бостонског универзитетског центра за психијатријску рехабилитацију и потпредседник Наппинг Цомпани, заговарачке организације која спроводи радионице о предностима дремања.

За већину нас је одлазак на спавање сваке ноћи аутоматски; дремање није. За оне који имају проблема са дремањем, припрема је кључна. Приступ дремци је важан колико и сам дремка, каже Ломбардо. Прво се побрините за опуштајуће окружење - смањите светла, ставите чепиће за уши, искључите звоно на телефону. Даље, ставите се у прави оквир ума. Морате осећати да заслужујете тај сан, каже Ломбардо. Подсетите се да је дремање обновљујуће као и медитација. Отприлике 20 минута које проведете у лаганом сну срушиће пулс, смањити стрес и умирити ум.

Ако се осећате ожичено или не можете да спречите свој ум да се трка, вежбајте технике опуштања. Покушајте да визуализујете мирно место - рецимо вашу омиљену плажу или висећу мрежу - и концентришите се на то место док не осетите како вам ум пада. Или се фокусирајте на опуштање мишића. На путу од ножних прстију до врха главе усредсредите се на то да сваки део тела буде савршено лак.

Ако сте забринути због преспавања, подесите аларм. Укључила сам аларм на мобилном телефону на 20 минута како бих могла врло брзо да заспим и не бринем да ћу предуго спавати, каже Степхание Селларс, 29, певачица и глумица из Њујорка. Након што постанете уобичајени наппер, ваше тело ће се прилагодити и вероватно вам неће требати аларм за буђење.

Ако мислите да немате довољно времена, узмите у обзир да дремка краћа од 10 минута може значајно побољшати будност, каже др Маурице М. Охаион, директор истраживачког центра за епидемиологију сна на Универзитету Станфорд.

Док је Медницк била на постдипломском факултету, дремала је готово сваки дан да би пролазила кроз честе касне ноћи. Њен ритуал је био једноставан. Сваког поподнева око 14 сати дохватила би покривач из фиоке свог стола и легла на кауч у мрачној соби близу своје лабораторије. У року од неколико недеља успела је да заспи за неколико минута и да се пробуди тачно један сат касније, без аларма. Још увек је посвећена наппер. После дремке, каже она, осећам се као да имам други дан.