Таблете се могу чинити једноставним решењем, али храна пружа обиље хранљивих састојака, као и влакана која недостају таблетама, каже Мари Риан, регистровани дијететичар у Јацксон Холе-у, Виоминг.

Ове хранљиве материје су оно што одржава ваше тело у најбољем случају ― градећи снажне кости; побољшање мождане снаге, расположења и памћења; и вероватно помажући имунолошком систему да отклони мале болести (прехлада) и велике (рак).

„Витамине треба користити само као додатак исхрани, а не као замену за здраву храну“, каже др Јеффреи Блумберг, директор истраживачке лабораторије за антиоксиданте на Универзитету Туфтс у Бостону.

Иако постоји на стотине хранљивих састојака, следеће информације објашњавају оне које требате свакодневно да једете, шта раде и како да их извадите из исхране.

Витамини Б6 и Б12

Шта то ради за вас: Комплекс витамина Б (нарочито Б6 и Б12) одржава крв, живце и имунолошки систем исправним радом. Недостатак може бити фактор ризика за болести срца и мождани удар.

Колико вам треба дневно: Препоручени додатак исхрани (РДА) је 1,3 милиграма за Б6 и 2,4 микрограма за Б12.

Најбољи извори хране: Б6 има пуно у интегралним житарицама, бананама, пасуљу, орасима, пшеничним клицама, пилетини и риби. Б12 се налази у говедини, свињетини, живини, јајима, риби и млечним производима.

Како јести довољно: Једна шоља обичног јогурта и банане, једна унца семена сунцокрета и три грама печене говедине испунит ће ваше квоте Б12 и Б6. Б12 се налази само у животињским производима, па би вегани требало да узимају додатак.

Витамин Ц

Шта то ради за вас: Витамин Ц је антиоксиданс за који је доказано да се бори против слободних радикала који оштећују ДНК. То може помоћи у одржавању здравог имунолошког система и јачању ХДЛ-а, такозваног „доброг“ холестерола.

Колико вам треба дневно: Седамдесет пет милиграма, али неки стручњаци препоручују узимање најмање 200 милиграма. Што се тиче мегадоза Ц за спречавање прехладе, нема научних доказа да су ишта постигле.

Најбољи извори хране: Агруми и сокови, јагоде, црвена и зелена паприка, прокулице, броколи, спанаћ, кељ и зеленило краставца.

Како јести довољно: Само једна поморанџа скоро вас води до РДА. Једите препоручених пет порција воћа и поврћа дневно и не би требало да вам недостаје Ц.

Калцијум

Шта то ради за вас: Неопходан је за здравље костију и игра важну улогу у превенцији остеопорозе.

Колико вам треба дневно: До 50. године жене треба да добију најмање 1.000 милиграма дневно; старији од 50 година треба да добију најмање 1.200. Тело не може истовремено да апсорбује више од 500 милиграма калцијума, па су мале дозе најбоље.

Најбољи извори хране: Млечни производи су храна са највише калцијума, али мање количине могу се наћи у махунаркама и тамнозеленом, лиснатом поврћу.

Како јести довољно: Чаша обраног млека од осам унци, једна шоља јогурта, једна шоља куваног шпината и једна смоква довешће вас до вашег циља са калцијумом. Ако не једете млечне производе, потражите сојино млеко или сок од поморанџе обогаћене калцијумом.

Витамин Д

Шта то ради за вас: Појачава апсорпцију калцијума. Недостатак витамина Д може довести до остеопорозе и повезан је са одређеним карциномима, као и са мултиплом склерозом, дијабетесом типа 1 и другим хроничним болестима.

Колико вам треба дневно: Двеста ИУ за жене до 50 година и 400 до 600 ИУ за старије од 50 година. *

Најбољи извори хране: Иако се неке налазе у масној риби, попут туне и лососа, већина витамина Д долази из обогаћене хране, попут млека и житарица. Тело такође производи сопствени витамин Д када је изложено сунчевој светлости.

Како јести довољно: Ако имате мање од 50 година, једна порција лососа од 1 1/2 грама или две шоље обогаћеног млека донеће вам РДА. Обично је довољно и десет до 15 минута сунчеве светлости (без креме за сунчање) два до три пута недељно.

* Витамини растворљиви у мастима, попут Д и Е, обично се мере у ИУ или међународним јединицама, уместо у милиграмима или микрограмима.

Витамин Е.

Шта то ради за вас: Главна функција овог витамина је антиоксиданс. Недавне студије указују на позитивне ефекте на здравље очију и превенцију Алзхеимерове болести.

Колико вам треба дневно: Генерално, 22,5 ИУс. Постоје контроверзе око сигурних горњих граница, али већина се слаже да додавање 150 до 200 ИУ не би требало да шкоди и може да помогне.

Најбољи извори хране: Авокадо, биљно уље (попут шафранике, сунцокрета, семена памука, репице и маслине), пшеничне клице, семе сунцокрета, бадеми и већина других орашастих плодова.

Како јести довољно: Лако је испунити РДА са храном ― једна шоља сировог брокулија плус две унце бадема или семена сунцокрета.

Фолна киселина (фолат)

Шта то ради за вас: Низак унос током трудноће узрокује већи од нормалног ризик од урођених оштећења нервне цеви, као што је спина бифида. Недостаци могу бити фактор ризика за неке врсте рака, болести срца и мождани удар.

Колико вам треба дневно: Генерално, 400 микрограма.

Најбољи извори хране: Лиснато поврће, јагоде, пшеничне клице, броколи, шпароге, цела зрна, пасуљ и храна обогаћена фолном киселином, попут житарица и хлеба.

Како јести довољно: Порција обогаћених житарица за доручак са 3/4 шоље садржи 100 процената онога што вам је потребно. Шоља грашка, шоља куваног спанаћа и око пет копља шпарога такође се додају у РДА.

Гвожђе

Шта то ради за вас: Спречава анемију због недостатка гвожђа. Такође постоје докази да помаже у подршци здравом имунолошком систему. Недостатак може бити повезан са оштећеном меморијом и немогућношћу фокусирања.

Колико вам треба дневно: Генерално, 18 милиграма. Прекомерни нивои гвожђа су ретки, али могу оштетити органе, зато никада немојте додавати гвожђе преко оне количине која се налази у већини мултивитамина без лекарског рецепта.

Најбољи извори хране: Гвожђа има највише и најбоље се апсорбује из црвеног меса, шкољки и, у мањим количинама, жуманца, пилетине и рибе. Такође се налази у махунаркама, утврђеним житарицама и житарицама.

Како јести довољно: Велика салата од спанаћа, шоља супе од сочива и мала порција црвеног меса даће вам довољно гвожђа.

Витамин К

Шта то ради за вас: Помаже у одржавању здравог згрушавања крви и промовише густину и снагу костију.

Колико вам треба дневно: Није одређена РДА. Одговарајући унос (АИ) за жене је 90 микрограма.

Најбољи извори хране: Тамно зелено, лиснато поврће и биљна уља, као што су маслина, репица и соја.

Како јести довољно: Једна шоља сирове брокуле или салата од спанаћа пружиће вам све што вам треба.

Магнезијум

Шта то ради за вас: Помаже у одржавању нормалне функције мишића и нерва, регулише ниво шећера у крви и одржава кости јаким. Његов недостатак у вашој исхрани може допринети срчаним обољењима или високом крвном притиску.

Колико вам треба дневно: Генерално, 320 милиграма.

Најбољи извори хране: Хлеб и житарице од целог зрна, махунарке, спанаћ, броколи, датуље, суво грожђе, банане, бадеми, индијски орах, кикирики, ораси и орах.

Како јести довољно: Поједите две кришке тоста од целокупне пшенице, поподне пригризите три унче бадема и сувог грожђа, а за вечеру пробајте три унце роштиља на плочу с печеним кромпиром.

Цинк

Шта то ради за вас: Игра важну улогу у подршци здравом имунолошком систему. Сисање пастила цинка неколико пута дневно током првих неколико дана прехладе може скратити њено трајање и смањити тежину симптома.

Колико вам треба дневно: РДА за жене износи осам милиграма.

Најбољи извори хране: Животињски производи, попут говеђег крака и свињског ребра, као и остриге и ораси.

Како јести довољно: Чизбургер на лепини од целокупног жита довешће вас до РДА.