Контролна листа

• Бобице: Бобице су нискокалоричне и богате витаминима и минералима, као и антиоксидантима и фитонутријентима, који доказано штите од срчаних болести и неких врста карцинома. Покушајте да додате шољу свежих или незаслађених смрзнутих јагода, боровница или малина у јутарње житарице, овсену кашу или јогурт.
• Хладне житарице: Иако је хладна житарица последњих година осрамоћена због садржаја шећера, постоје хранљиве могућности. Проверите списак састојака и ознаке прехрамбених чињеница и потражите житарице које садрже најмање 3 грама влакана и 6 грама или мање шећера по порцији. Такође, одаберите житарице које су направљене од интегралних житарица и којима је шећер низак на листи.
• Швапски сир: Богат протеинима и калцијумом, свјежи сир је одличан избор ујутру. Да бисте ограничили засићене масти, изаберите 1 или 2 процента сорти млечне масти. Ако вам се не свиђа текстура, каже Блатнер, изгладите је у пире и постаје сјајан намаз на тосту са исеченом јабуком на врху и циметом.
• Јаја: Богата протеинима, јаја која се једу као уравнотежен доручак, држаће вас ситима цело јутро и опскрбити више од десетак основних хранљивих састојака. За оне који су забринути због холестерола, Блатнер каже да се не узнемирава: Ако је неко забринут због нивоа холестерола у крви, требало би да се брине пре свега о томе да засићене масти буду ниске и да влакна у исхрани буду висока.
• Зелени чај: Зелени чај је богат антиоксидантима званим катехини, за које је доказано да спречавају оштећење ћелија тела. Блатнер предлаже да се зелени чај намаче 4 до 5 минута да би се катехини ослободили. Друга предност је та што зелени чај има око две трећине мање кофеина него кафа. Још увек можете мало да ме покупите без кофеина, каже она.
• Овсена каша: Овсена каша је упакована у растворљива влакна која помажу у снижавању холестерола и регулишу ниво шећера у крви и која вас сатима могу заситити. Избегавајте инстант пакетиће са високим шећером и одлучите се за оне обичне или пробајте ваљану (старомодну), брзу или челичну кашу од овсене каше припремљене са млеком или водом са мало масти. Две идеје за овсене пахуљице које обично дајем људима су природни путер од кикирикија помешан са исецканим бананама или мешање исецканих јабука са некуваном ваљаном јечмом и млеком да би се направио мусли, каже Блатнер.
• Путер од кикирикија: Природни путер од кикирикија добар је извор мононезасићених масти, које могу помоћи у снижавању лошег холестерола у крви. (Потражите бренд који садржи кикирики и не много друго.) Такође је добар извор протеина и може вам помоћи да се осећате задовољно без пуњења. Умереност је кључна, зато ограничите порцију на 1 до 2 кашике по седењу.
• Смоотхиес: Смоотхиеји су једноставан и укусан начин да се задовоље препоручене дневне порције воћа и поврћа. Започните са протеинима богате основе млека са ниским садржајем масти или обичног јогурта, а затим додајте незаслађено смрзнуто воће, попут бобица или банана. Ако се осећате авантуристички, баците мало ланеног семена због омега-3 масних киселина или шаке кеља.
• Хлеб од целог зрна: У поређењу са рафинираним белим хлебом, сорте целог зрна бољи су извор влакана и многих хранљивих састојака, укључујући гвожђе, витамине Б и витамин Е. Такође је доказано да смањују ризик од низа хроничних болести као што су болести срца и дијабетес типа 2. За доручак пробајте енглеску кифлу од пуног зрна или тост.
• Јогурт: Јогурт је препун протеина и калцијума за изградњу костију. Блатнер предлаже куповину обичног јогурта и додавање сопственог заслађивача. Они са укусом воћа имају пуно шећера који се додаје. Било би боље да добијете обичан, а затим додате кашичицу меда, каже она.