Унос довољне количине калцијума сваког дана несумњиво је на врху листе приоритета, одмах иза чишћења фрижидера и организовања фиоке чарапа. Али осим јачања костију, калцијум може помоћи вашем срцу, па чак и струку ―, а постоји мноштво једноставних начина да га унесете више у своју исхрану и убирете плодове. Кад би само сређивање те фиоке за чарапе било тако једноставно.

Све о калцијуму

Шта је то: Најзаступљенији минерал у вашем телу; жене носе око 2½ фунте. Деведесет девет посто је у вашим костима и зубима; остатак се налази у вашим мишићима, ткивима и телесним течностима. У природи, калцијум је кредна супстанца која се налази у стенама, попут мермера.

Шта ради: Најпознатија улога калцијума је градитељ костију, помажући у спречавању остеопорозе, болести која слаби кости која погађа око 8 милиона жена у Сједињеним Државама и остеопеније, претече остеопорозе. Али његове мање познате предности су једнако важне. Користе га све ћелије и ткива у телу, каже Роберт Хеанеи, МД, професор медицине са Универзитета Цреигхтон у Омахи. На пример, помаже мишићима да се стегну, укључујући оне које користите свесно (попут бицепса) и оне које несвесно користите (попут срца). Нека истраживања су показала да конзумирање калцијума помаже и вашем срцу и струку. Студија из 2008. године на Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх показала је да уношење довољно калцијума може бити повезано са мањим ризиком од хипертензије код одраслих жена. А истраживачи са Универзитета Теннессее у Кноквиллеу открили су да људи који препоручену дневну дозу калцијума добијају млечним производима могу сагоревати масти брже од људи који то не чине. Штавише, ново истраживање Националног института за здравље сугерише да одрасли са одговарајућим уносом калцијума могу имати мањи ризик од рака дебелог црева.

Колико вам је потребно: Хиљаду до 1.200 милиграма дневно за одрасле. Трудницама је потребно само 1.000 милиграма, јер њихова тела ефикасније апсорбују калцијум. Како старете, ваше тело постаје мање вешто у апсорпцији минерала. Дакле, када достигнете 51 годину или менопаузу, циљајте на најмање 1.200 милиграма. (Напомена: Иако се 2.500 милиграма дневно сматра толико високим колико треба, ваше тело излучује сав калцијум који не може да користи. Међутим, превише бубрега може опорезовати.)

Колико добијате: Вероватно није довољно. Око 75 посто Американки не испуњава своје дневне потребе. Према америчком Министарству пољопривреде, просечна жена старија од 20 година уноси 858 милиграма дневно.

Најбоља места за проналажење: Млечни производи. Шоља немасног млека има 302 милиграма, а шоља јогурта са ниским садржајем масти има 245 до 415. Ако не конзумирате много млечних производа, друга храна може вам помоћи. Три унце конзервиране сардине (са костима) у уљним паковањима од 324 милиграма, шоља куваног кеља има 94 милиграма, а шоља сирове брокуле има 42 милиграма. Практично речено, ако за доручак попијете шољу немасног млека преко житарица, шалицу јогурта са ниским садржајем масти, салату од шпината за ручак, шољу скуваног броколија уз вечеру и пола шоље леда са ниским садржајем масти крема за десерт, испуњавате своје дневне потребе.

Остали мање очекивани извори: Такође можете напунити обогаћене житарице за доручак, обогаћене сокове и многе производе од соје, укључујући тофу. Ако замените своју редовну чашу сока од поморанџе од шест грама, са оном са додатком калцијума, рецимо, добићете најмање 200 милиграма у неколико гутљаја. Друга опција: Додајте немасно млеко у праху у смоотхие, супе, тепсије и пудинге. Трећина шоље може вам дати више од 30 процената онога што вам је потребно сваког дана.

Шта помаже вашем телу да га упије: Витамин Д. Најлакши начин да добијете препоручени дневни унос од 400 међународних јединица (И.У.) је провести 10 до 15 минута на отвореном два до три пута недељно (ваше тело производи витамин Д када је изложено сунчевој светлости). Или узмите 400 И.У. допуну сваког дана.

Шта узрокује да ваше тело то изгуби: Натријум, унос соли, представља највећи преступник у исхрани, каже др Цонние Веавер, професорица хране и исхране на Универзитету Пурдуе у Вест Лафаиетте, Индиана. Пролазећи кроз ваше тело, натријум са собом извлачи калцијум. Такође, нека храна, попут слатког кромпира и пасуља, садржи киселине које негативно утичу на то колико добро тело апсорбује калцијум у тој храни. Сам калцијум спречава телесну апсорпцију гвожђа, па избегавајте конзумацију хране богате калцијумом и гвожђем у истом оброку.

Како знати да ли добијате довољно: Нема раних знакова да имате недостатак калцијума (те беле мрље на ноктима нису повезане). А када се појаве касни знаци, попут прелома, већ сте изгубили значајну коштану масу. Најбољи начин да сазнате да ли конзумирате довољно је праћење дијете неколико дана. А ако имате породичну историју остеопорозе, питајте свог доктора о скенирању густине костију, које може указивати на почетке губитка кости.

Када узимати додатак: Ако знате да вам недостаје или ако сте на нискокалоричној дијети, размислите о додацима. Обично садрже калцијум цитрат или калцијум карбонат. Тело подједнако добро користи обе, али калцијум-карбонат се најбоље апсорбује када се узима уз оброк; калцијум цитрат се може узимати са храном или без ње. Таблете и ароматизована жвакаћа једнако су ефикасни као храна, каже Веавер. Изаберите један са 500 милиграма било ког облика калцијума и најмање 400 И.У. витамина Д и раздвојите дозе (једну ујутру, једну поподне). Или узимајте две таблете антацида дневно. Један Тумс редовне јачине садржи 500 милиграма калцијум-карбоната по приближно половини цене додатка.