Кључ правилног једења и одржавања килограма је план који одговара вашем животу. Размотрите ове тачке:
1. Упознајте себе. Неки људи уживају у уметности припремања хране. За друге је микроталасна пећница. Важно је да пронађете здрав начин кувања и исхране који вам одговара. На пример, ако волите велику вечеру у седећем положају, занемарите уобичајену мудрост која каже да је најбоље јести пуно малих оброка (само пазите да не грицкате цео дан ако планирате да вечерате ноћу).
Упознавање себе такође значи планирање замки. Ако, рецимо, често радите док радите, држите храну што даље од радног стола или унесите здраву грицкалицу од куће. Ако је ваш пад слана нездрава храна, немојте јести директно из пакета за вишеструко послуживање; извадите шаку, а остало склоните. Благе промене се не осећају жртвовањем, каже Бриан Вансинк, професор маркетинга и нутриционистичких наука на Универзитету Цорнелл, али оне ипак праве разлику: „Једење 200 калорија мање дневно може значити 20 килограма килограма изгубљених у години“.
2. Дајте шансу грашку (и бресквама). Лако је рећи „Једите више поврћа“, али шта је са људима који не воле спанаћ и брокулу? Уз мало пажње на припрему хране, чак би и вегетафоби могли да пронађу привлачно зеленило (и поморанџе и црвене). „Људи се, када кувају, фокусирају на рецепте за месо“, каже Марго Воотан, директорица нутриционистичке политике у Центру за науку у јавном интересу. 'Затим послужују обичну броколи на пари са стране. А то је досадно. Морате ставити исту бригу на поврће. ' Воотан предлаже да кељ пупчара умочите у дижонску сенфицу или динстате спанаћ, кикирики или блитву са белим луком ― или сланином. „Зашто не можемо додати мало масти у исхрани поврћу или заслађивач воћу?“ она каже. 'Шта није у реду са мало шећера који се прилепио за брескву?'
Размислите о томе да остатке или свеже поврће користите у рижотама, супама, тепсијама и варивима, а остатке ставите у фритаје за доручак или их претворите у пире од маслиновог уља како бисте направили намаз или умакали сендвич или предјело, предлаже Лаура Пенсиеро, која је кравата Кувар за спречавање дављења странг рака (17 УСД, амазон.цом ) и власник је Гиги Тратториа, у Рхинебецк-у, Нев Иорк.
Још једна предност гомилања поврћа је та што можете напумпати оброк оброка, чак и док смањујете калорије. Људи имају тенденцију да једу исту тежину хране, а не исти број калорија, током дана, каже Барбара Роллс, професорка нутриционистичких наука на Државном универзитету Пенсилваније у Универзитетском парку. Додајући поврће и воће богато водом и замењујући мршавије комаде меса у рецепту, можете створити ниже калоричне, здравије оброке - и заварати се да мислите да једете онолико колико увек јесте.
Коначно, ако сецкање брокуле или брање малина није ваша ствар, купите смрзнуту. Исте хранљиве материје добијате без муке.
3. Једите мање меса. Основе здраве исхране треба да буду житарице, ораси и семе, као и нешкробно поврће и воће, а не месо. Цјеловите житарице (овсена каша, смеђи пиринач, хљеб од цјеловитог пшенице) дају влакна која помажу у раду дигестивног система и чине да се осјећате ситије, те витамине Б групе, који могу појачати енергију и помоћи метаболизму. Орашасти плодови и семенке садрже хранљиве састојке, попут витамина Е у бадемима и семенкама сунцокрета, до којих је иначе тешко доћи. Махунарке - укључујући пасуљ, соју, кикирики и сочиво - такође пружају влакна, заједно са протеинима, гвожђем, фолатима и другим хранљивим састојцима. Замена меса махунаркама као извором протеина добра је стратегија за смањење уноса засићених масти.
Лакше је него што мислите да радите ову храну свакодневно. Отворите лименку пасуља или леблебије и додајте их супи, чилију или тестенини. Или пробајте посуду обогаћених житарица за доручак, 1 1/2 унци љуштеног семена сунцокрета на салати или две унче бадема. Бићете један од мање од 3 процента Американаца који добијају препоручену дневну дозу витамина Е.
4. Одвојите масти. Што се тиче масти, можда нема ниједног другог подручја исхране у којем су истраживачи научили толико и збунили толико потрошача у процесу. Оно што треба да знате је следеће: Масноћа има више калорија по граму од угљених хидрата или протеина, па ако покушавате да одржите или смршате, ограничите количину масти коју једете. Упркос томе, све масти не делују подједнако на тело. Полинезасићене и мононезасићене масти су „добре“ масти; они се налазе у орашастим и биљним уљима и масној риби, као што су лосос, пастрмка и харинга. Они не подижу ниво холестерола у крви и чак могу смањити ризик од кардиоваскуларних проблема. Према Америчком удружењу за срце, једење морских плодова са омега-3 масним киселинама, попут лососа и сардина, два пута недељно може смањити ризик од одређених облика срчаних болести.
Засићене и транс масти, познате и као „лоше“ масти, налазе се у млечним и говеђим производима и палминим и кокосовим уљима. Што их више поједете, већи је ризик од кардиоваскуларних болести. Транс масти се такође налазе у помфриту и многим комерцијално печеним производима, попут колачића и крекера, али су све ређе. Након што је америчка Управа за храну и лекове издала налог да компаније наводе трансмасти на етикетама хране, неки ресторани, попут Венди'с и Ред Лобстер, смањили су њихову употребу, а многи произвођачи су преформулирали производе како би се потпуно ослободили трансмасти. (Међутим, имајте на уму да многи од тих производа уместо тога садрже засићене масти.)
5. Пазите на те делове. Иако покушавате да једете храну која је препуна хранљивих састојака, обратите пажњу на укупну количину коју конзумирате. Бриан Вансинк, професор маркетинга и нутриционистичких наука на Универзитету Цорнелл, објашњава да људи имају три мере ситости: гладни, могли би јести више и сити. „Већину времена смо у средини“, каже он. „Нисмо гладни ни сити, али ако се нешто стави испред нас, то ћемо појести.“ Предлаже да наглас најавим: 'Нисам баш гладан, али ово ћу свеједно појести.' То би могло бити довољно да вас одврати или да вас подстакне да једете мање.
Ресторани доносе изазове, јер су порције огромне и имају пуно масти и натријума. „Исхрана је постала велики део наше прехране, отприлике трећина калорија“, каже Воотан. „Кад једемо вани, требало би да применимо исте стратегије које радимо код куће, не на ваш рођендан, већ у уторак увече када нема времена за кување.“ Једна стратегија: делите предјело. Јешћете здравију порцију и уштедећете новац.
6. Једите, не пијте, калорије. Пића вас не пуне на исти начин као и храна: Студије су показале да људи једу исту количину без обзира на то да ли храну пију са 150-калоријским пићем или не. А већина пића не доприноси многим хранљивим састојцима.
У ствари, све што вам заиста треба је вода, каже Барри Попкин, шеф одељења за нутриционистичку епидемиологију у Школи за јавно здравље на Универзитету Северне Каролине у Цхапел Хиллу. „У историјском контексту“, каже Попкин, осим мајчиног млека, „у првих 190 000 година свог постојања пили смо само воду.
7. Ограничите паковану храну и прочитајте етикете. Многи нутриционисти препоручују куповину периметра супермаркета, где се обично продају свеже намирнице, попут воћа и поврћа, и избегавање високо прерађене хране која се обично налази у кутијама у средишњим пролазима. Али можда ће вам бити тешко да одолите језгру продавнице, са њеним прикладним посластицама и прерађеном храном. Само имајте на уму да три четвртине натријума и већине трансмасти и додатка шећера који Американци уносе потичу из паковане хране.
Трик је у томе да затворите очи пред свим примамљивим тврдњама на предњим странама пакета - ― немасних, ниско-угљених хидрата, нула транс масти! ―Као што су неке празне, неке нерегулисане, а неке заваравајуће. Уместо тога, баците критички поглед на оквир са чињеницама о исхрани. Прво погледајте калорије, засићене масти, транс масти и натријум. Засићене масти и натријум су представљени у грамима, односно милиграмима, и као проценат препоручене границе онога што треба да једемо дневно; калорије и транс масти су наведени само као количине. Ако се чини да су бројеви високи, погледајте неколико конкурентских производа да бисте видели да ли можете боље. Имајте на уму да ћете можда морати да се помножите ако постоји више од једне порције у пакету и реално очекујете да поједете две или три порције. Прочитајте и податке о влакнима, магнезијуму, калијуму, калцијуму и витаминима А, Ц и Е. То су хранљиве материје које треба да једете више сваког дана.
