Ах, зачарани круг осећаја слабости енергије: Не спавате довољно, па се пробудите исцрпљени и уморни, без жеље да добро једете или вежбате. До 16 сати сте толико исцрпљени да једва функционишете. Сви ови елементи су потпуно испреплетени када је енергија у питању, каже др Јосиане Броуссард, доцент за здравство и науку о вежбању у Државни универзитет Колорадо у Форт Цоллинс. Мање је вероватно да ћете кроз свој умор моћи да одете у теретану и направите бољи избор хране, а затим се боље наспавате. Дакле, пре него што се сетите, читав циклус почиње поново.

То се догодило скоро свима нама, и није забавно. Али то је поправљиво - само морате знати одакле почети. Стручњаци кажу да је најбољи начин да се осећате напајаним и будним током целог дана, ако користите три грађевна блока енергије: започните фокусирањем на сан, затим испитајте своје изборе хране и на крају порадите на томе да укључите неке вежбе у свој дан. Зачас ћете проћи кроз поподне.

повезани предмети

1 Прво, ми спавамо

За ову не постоји пречица. Количина и квалитет сна један су од најбољих предиктора енергије, каже др Јамес Маас, саветник за спавање и аутор књиге Спавај за успех! Све што морате знати о сну, али сте преуморни да то питате (16 УСД; амазон.цом ). И нажалост, многи од нас штеде на овом кључном енергетском ресурсу. Спавање третирамо као луксуз и то је све само не, каже Маас. Проценио бих да већина Американаца добија сат времена мање него што им је потребно да би имали потребну енергију. Дајте себи дозволу да спавање ставите на врх листе обавеза. Ако морате да бирате између спавања и нечег другог [попут уклапања у тренинг], водите са спавањем, каже Броуссард. Ако сте преуморни за вежбање, можда нећете добити одличан тренинг. Ако сте уморни, можда једете и јебену храну. И све вас то вуче назад. Добар одмор вам, с друге стране, помаже да се припремите за успех. Да бисте више спавали у свом распореду, почните са малим: Покушајте да увећате време за спавање за 15 минута сваке ноћи, предлаже Маас, док не прођете цео дан, а да не осетите то издашно повлачење. Још један начин да пронађете идеалан распоред свог тела је да пробате ово следећи пут када сте на одмору: треће или четврте ноћи, када почињете да се осећате опуштено и када надокнадите било какав дуг спавања у који сте можда ушли на путовање, идите у кревет кад год се осећате уморно. Пробудите се без аларма. То је ваша истинска потреба за сном, каже Броуссард. За већину људи то је много више него што мисле. Иако можда мислите да вам иде добро, постоји неко оштећење које нисте у стању да видите.

Када схватите потребну количину сна, можете порадити на квалитету свог одмора. Потрудите се да сваке вечери идете на спавање у исто време и будите се сваког јутра у исто време - да, чак и викендом. Ако имате случајан распоред, ваше тело никада не зна када да се искључи, каже Маас. Осетићете се заостало у авиону без напуштања куће. И проверите окружење за спавање: Учините собу што тамнијом, одржавајте температуру хладном (пуцајте од 65 до 67 степени Фахренхеита) и уложите у постељину коју волите - заиста желите да вам буде удобно. Чак и ако имате душек од 50.000 долара, ако имате сјајан јастук, можете лоше да се наспавате, каже Маас. Такође, ово већ знате, али тешко је прекинути навику: избегавајте време екрана у сату пре спавања.

домаћи убица траве за цветне кревете

два Даље, подесите дијету

Без обзира да ли спавате или не, храна је пресудан део енергетске једначине. Ако сте неиспавани, ваше тело ће често жудјети за храном која нуди брзу енергију (превод: шећер) да би је надокнадила. Али чак и ако спавате сасвим добро, могли бисте осетити ниску енергију јер не једете довољно често, објашњава Марјорие Нолан Цохн, регистровани дијететичар и портпарол Академија за нутриционистику и дијететику . Њена препорука је да између оброка не прелазите дуже од четири сата. Дакле, ако је ручак у подне, а вечера у осам, потребан вам је мини оброк између.

То је рекло, покушајте да не једете прекасно ноћу. Према ономе што знамо, једење ноћу може негативно утицати на ваш метаболизам, што доводи до већег нивоа глукозе и липида, који су обојица фактори ризика за дијабетес, каже Броуссард. Такође се боље одмарамо ако не идемо у кревет пуног стомака, па покушајте да вечерате што пре, пуцајући тако да се задњи оброк у дану заврши најмање два сата пре него што одете на спавање.

Сваки пут када једете - чак и мини оброке! - имајте мешавину протеина, масти и угљених хидрата како бисте спречили скок шећера у крви, а затим и нагли пад. Другим речима, јабука је сјајна, али није довољна. Узмите га са орашастим маслацем или скутом, и много дуже ћете се осећати много боље.

Избори хране такође се могу користити за појачавање енергије током времена (не само одмах након што поједете), објашњава Цохн. Било шта са високим садржајем антиоксиданса, попут бобица и нара, може дугорочно да изгради здравље радећи на неутрализацији слободних радикала у вашем телу. Слободни радикали су стрес за тело и временом се тај стрес може створити, угрозити имуни систем и системски утицати на ваше осећаје, каже она. Што се тиче пића, има сјајних вести: Кофеин није зло. Кафа је дефинитивно у реду - у ствари, ако попијете шољу 20 до 30 минута пре важног задатка или састанка, будност вам може помоћи да боље сарађујете и направите фокусиранији посао, показало је истраживање. Открили смо да су људи усредсређенији у расправи о циљаној теми након конзумирања кафе, каже др Васу Уннава, помоћни доцент на Градуате Сцхоол оф Манагемент у Универзитет у Калифорнији, Давис , који је недавно проучавао ефекте кафе на тимски рад. (Покушајте да тај састанак задржите пре 14 сати, јер поподневна конзумација кофеина може негативно утицати на сан, каже Маас.) Матцха такође расте у популарности и пружа појачан садржај кофеина за који многи обожаваоци кажу да долази без пада. Поред тога, матцха има виши ниво антиоксиданса од кафе [иако их имају оба избора], а енергетски подстицај је одрживији због аминокиселине Л-теанина, која може имати умирујући ефекат, каже Цохн.

На крају, уверите се да се сећате да пијете, јер дехидрација може бити подли узрок пропадања енергије. Примарни нежељени ефекти дехидрације су умор, осећај замагљености, бол у мишићима и благи до јаки грчеви, каже Цохн. Ако приметите било који од тих симптома, покушајте прво да узмете чашу воде.

3 Кад можеш вежбај

Завршни део енергетске слагалице је вежбање: Ако имате времена, убрзање откуцаја срца је готово загарантован начин да вас избаце из паузе. Вежбање доноси хормоне који су одговорни за нашу реакцију борбе или бега на забаву. Они умор одгурну у страну и кажу вашем телу: „Тренутно немате времена да се уморите“, каже Сабрена Јо, директорка научног и истраживачког садржаја за Амерички савет за вежбање . Чак и ако вам се не свиђа, само чин започињања може покренути ту реакцију. Идите у шетњу, направите неколико чучњева у својој кабини, скочите у брзу позу даске. Пустите идеју да бројање треба да траје 30 минута. Све се рачуна у било које време, каже Јо. (Тхе Америчко удружење за срце Смернице препоручују 150 минута умереног вежбања сваке недеље, али нека вас тај број не одврати: Ако радите колико год можете, и даље ћете имати користи.) Можда мислите да вежбање траје превише те ионако оскудне енергије, али у стварности, што чешће вежбате, мишићи постају ефикаснији. Дакле, потребно је више да бисте уопште постали уморни, каже Јо. И што имате више издржљивости, то сте боље опремљени за пролазак кроз те маратонске дане.

Вежба вам може помоћи и да боље спавате: само експериментишите да бисте пронашли најбољи тренутак за вас. Јо каже да неки људи сматрају да им вежбање на крају дана оставља савршену количину исцрпљености пред спавање, док се неки осећају превише освежено због тога и боље им иде са пре подне. Чак и десетоминутна шетња ујутру и 10 минута ноћу ради. Не морате да идете у теретану или се чак пресвучете, каже Јо. Можете чак и покретом да се опустите пре спавања: Лежање на леђима с ногама подигнутим уза зид (неколико минута) је сјајно за смирење, каже Јоанна Цохен, инструктор у И7 , јога студио у Њујорку. Комбинујте га са дубоким дисањем да бисте активирали ваш парасимпатички нервни систем и помогли вашем телу да се припреми за сан. Кад завршите, попните се у кревет и припремите се за стварно искакање следећег јутра.