Још у новембру можда вам се догодила смешна ствар: једног дана сте били добро, а онда - бам! - без обзира да ли сте то знали или не, имали сте повишен крвни притисак. Не, није то било зато што сте схватили да је до Божића остало још само шест недеља; то је било зато што су Амерички колеџ за кардиологију и Америчко удружење за срце променили медицинску дефиницију високог крвног притиска. Стање сада почиње са 130/80 мм Хг, а не са 140/90, и готово половина свих одраслих особа у САД-у га има (пре нове дефиниције, трећина их је имала).

Зашто промена? Сазнали смо да људи са крвним притиском од 130/80 већ имају приближно двоструки ризик од срчаног или можданог удара, каже др Паул К. Вхелтон, водећи аутор нових смерница за пружаоце здравствених услуга које су написане да прате ажурирани бројеви крвног притиска.

Као што се у извештају истиче, повишени крвни притисак, познат и као хипертензија, на другом је месту након пушења цигарета као водећег узрока смрти који се може спречити у САД-у. Можда ћете о хипертензији размишљати као о нечему са чиме се старији мушкарци баве, али то погађа жене и мушкарце отприлике једнако. Црнке су посебно ризичне и имају тенденцију да то добију у ранијој доби. Породична историја је још један велики фактор: ако имате чак и једног блиског рођака са високим крвним притиском, двоструко је већа вероватноћа да ћете га имати.

Дакле, сада је можда право време да закажете преглед како бисте сазнали своје бројеве и разговарали са лекаром шта они значе. Ако сазнате да сте један од више од 100 милиона Американаца са високим крвним притиском, нећете нужно завршити на лековима. Фактори животног стила - попут онога што једете, колико често вежбате и како управљате стресом - чине велику разлику без обзира да ли имате хипертензију или само покушавате да смањите ризик. Пред нама је осам ствари које данас можете испробати - и како их заправо унети у свој живот.

да ли можете да оперете ранац у машини

повезани предмети

1 Нека вежбање буде приоритет.

Смернице захтевају 90 до 150 минута вежбања недељно. Свака активност умереног интензитета ће бити добра - попут пливања, тренинга снаге или плеса, каже Вхелтон. Најједноставнији (и најјефтинији) потез можда је ходање, све док идете довољно брзо да не можете лако одржати разговор, каже Ангела Л. Бровн, др мед., Ванредни професор медицине и директор Клинике за хипертензију у Вашингтону Медицински факултет Универзитета у Сент Луису.

Ако никада не вежбате и не знате како да почнете, Таммара Давис из Калифорније, држава Мариланд, има неколико савета. Давис је деценијама била самоописиви кауч кромпир, а њени покушаји вежбања били су одвратни. Осећао сам као да ми плућа горе. Мрзила сам, каже она. Али онда јој је пузао крвни притисак и одлучила је да направи промену. Било је то пре 10 година; 44-годишњак сада трчи полумаратоне. Да би стигла тамо, кренула је полако, радећи програм кауч-до-5К помоћу апликације Ц25К. Затим је пажљиво погледала ствари које је спречавају у вежбању. Моја коса, на пример. Ја сам црнка. Средила бих косу и не бих желела да вежбам недељу дана после, каже она. Косу сам почео да носим природно, и то је било кључно. Такође воли да има циљ на коме треба да ради, па је пријава на трке мотивисала. Не само да су трке забавне (радује се Реггае полумаратону у децембру, одржаном на Јамајци), оне такође коштају новац, па је већа вероватноћа да ће га пратити. Коначно, Давис је пронашао заједницу локалних жена за рад са њима кроз тркачки клуб под називом Блацк Гирлс Рун. Они су моје сестринство. Без њих бих се осећала прилично изоловано као тркач, каже она. Путујемо. Славимо рођендане. Сви смо навијачице једно за друго и толико смо се видели.

два Проверите да ли постоји апнеја за време спавања.

Око 25 милиона Американаца има ово стање, због чега накратко престанете да дишете више пута током ноћи и оно је главни фактор високог крвног притиска и болести срца, каже Браун. Снажно хркање, екстремни умор током дана, раздражљивост и потешкоће са концентрацијом или памћењем сви су симптоми апнеје у сну. Али једини начин да са сигурношћу сазнате да ли га имате је да пођете на студију спавања у којој се ваше дисање надгледа преко ноћи.

предности и недостаци осигурања кућних љубимаца

3 Очистите ормар са лековима.

Бројни приправници у апотекама, попут деконгестива, ибупрофена и аспирина, могу повећати крвни притисак. То могу учинити и лекови на рецепт, попут одређених антидепресива и пилула за контролу рађања, као и стероиди попут преднизона. Обавестите свог доктора о свему што узимате, укључујући суплементе. Ако је потребно, она може предложити замене за крвни притисак, попут ацетаминопхена против болова и контрацепције само за прогестин.

4 Једите више поврћа и мање соли.

Према новим смерницама, најздравији начин за јело ако сте забринути због крвног притиска је нагомилавање тањира производима, интегралним житарицама, млечним производима и немасним месом. Иако су неки стручњаци оспорили улогу соли у изазивању хипертензије, смањење уноса натријума је и даље стандардни савет - као и узимање више калијума. Ако желите формалнији план прехране, погледајте ДАСХ (дијететски приступи за заустављање хипертензије), који се заснива на горе наведеним принципима и за који студије сугеришу да може започети снижавање крвног притиска за само две недеље. Маггие Ратанапратум, 45, из Хунтингтон Беацх-а у Калифорнији, скоро годину и по дана успешно следи ДАСХ дијету, снижавајући крвни притисак са 140/90 на 110/60 и изгубивши више од 60 килограма. У прошлости је испробала друге планове исхране, попут Аткинс-а и Соутх Беацх Диет-а, али они нису успели, јер сам се придржавао прописане дијете од намирница које ми се заправо нису свиђале: смрзнутих оброка, рицотте са какаом у праху и вештачких заслађивач, велики комади меса, каже она. Плус, додаје она, морао сам да кувам два оброка - један за породицу и један за себе. Открила је да су јој основна правила ДАСХ дијете пружала доста флексибилности и усредсредила се на учење планирања оброка и кувања здраве хране за целу своју породицу. Организација је од суштинског значаја, каже она, јер је пуно посла око планирања оброка, куповине, кувања ствари како се не би поквариле и смишљања хране која не постаје досадна. Али зато што је уложила свој посао, Ратанапратум каже да сада има заиста јаке навике које су је држале на путу кроз неизбежне успоне и падове у животу.

5 Пази и шта пијеш.

Вероватно сте чули да је чаша црвеног вина дневно добра за ваше срце. Постоје истраживања која то поткрепљују, али такође је тачно да превише алкохолних пића може подићи крвни притисак. Из тог разлога, Вхелтон препоручује да ако не пијете, не започињте, а ако јесте, не пијте више од једног стандардног пића дневно ако сте жена и два ако сте мушкарац. Стандардно пиће је мање него што би већина људи мислила, додаје он - то је 12 унци пива, пет унци вина или 1 & фрац12; унци жестоких алкохолних пића (попут џина, вотке или вискија).

Срећом, Вхелтонов извештај примећује да унос кофеина не узрокује висок крвни притисак. Али то може проузроковати привремени пораст: Ако имате кофеин пре теста крвног притиска, то може довести до лажно високог очитавања (као и мокрење, па чак и осећај стреса због лекара). Замолите свог доктора да поново прегледа други састанак пре него што донесе било какве закључке.

6 Провери своју тежину.

Ваша тежина није једини показатељ вашег благостања, а мноштво различитих типова тела може бити здраво. Међутим, ако имате висок крвни притисак, а сматрате се и прекомерном тежином, лекар ће вам вероватно рећи да изгубите килограме. Највећу зараду добијате губитком килограма. Код неких људи заиста може направити разлику између потребе за узимањем дроге и не, каже Бровн. Како можете знати да ли бисте имали користи од губитка килограма? Иако је то контроверзан и несавршен алат, већина лекара и даље користи БМИ као смерницу да би утврдила да ли су пацијенти здраве тежине. Али као што примећује Браун, рећи некоме да јој је БМИ 35, док је нормалан БМИ између 18,5 и 24,9 не одзвања увек, јер шта то значи? Уместо тога, она даје пацијентима циљ да изгубе 7 до 10 процената телесне тежине. Бројеви имају смисла за људе, а циљ се чини изводљивим. За некога са 200 килограма то је само 14 килограма, каже она.

како се чисти кожни кауч

7 Пронађите начине за уклањање стреса.

Није изненађујуће што стрес може утицати на ваш крвни притисак - посао је уобичајени кривац. Имам неколико пацијената којима је крвни притисак нижи викендом, када су ван канцеларије, каже Браун. Хронични стрес такође може покренути понашања за која је познато да узрокују повишен крвни притисак, попут превише пијења и преједања. Брига о себи и смањење стреса је од велике користи, каже Браун.

Једна супер лака тактика је стиснути куглу стреса. Показало се да ово помаже смањењу крвног притиска повећавајући функцију крвних судова.

да ли можете да перете у машини бејзбол капу

Поред тога, постоји мноштво доказаних активности смањења стреса, укључујући масажу, јогу, медитацију, дубоко дисање, плетење, баштованство, дружење са кућним љубимцима и слушање музике.

8 Нађите времена за пријатеље и породицу.

Треба вам изговор да одложите прање веша и изађете на вечеру са пријатељима? Ово је добро. Имати јаке социјалне везе повезано је са дужим животом, бољим здрављем мозга и, да, нижим крвним притиском. Утолико више разлога да дате предност времену са људима које волите. А ако сте тип загрљаја (а и ваши најмилији су), могли бисте и да се исцедите: Једна мала, али слатка студија од 59 жена открила је да су чести загрљаји повезани са нижим крвним притиском.