Уклапање вежбања у ваш живот је неопходно, али може бити изазов. Овај тренинг је тако брз, може се радити док кувате воду за тестенине. Пратите ову забавну, практичну рутину за затегнуто, здраво тело за само неколико минута дневно.
Шта вам је потребно
- Јога простирка, лагане бучице (два до пет килограма), конопац за скакање
Пратите ове кораке
- Скочи конопцем два минута Да бисте се загрејали и подигли пулс, почните скакањем по конопцу. Да бисте то урадили, држите ручке конопца за скок у свакој руци и станите склопљених ногу и руку под боком под углом од око 45 степени од тела. Почевши од конопца иза ногу, замахните га изнад главе и испод ногу, скачући неколико центиметара да уже прође испод. Наставите два минута.
- Дигните тегове у веслачком покрету један минут Држите тег у свакој руци. Станите са стопалима удаљеним неколико центиметара и колена благо савијена (али не закључана). Са стегнутим мишићима стомака, сагните се од струка и спустите руке равно доле тако да обе тегова буду у нивоу колена. Држећи стомак затегнутим и вратом поравнати са кичмом, савијте се у лактовима, подижући тегове према врху грудног коша са обе стране тела. У овом тренутку надлактице ће вам бити под углом од око 90 степени у односу на ваше бокове. Стисните лопатице заједно. Спустите тегове назад у почетни положај испред колена, одвајајући лопатице. Наставите ову вежбу полако, под контролом, један минут. Савет: Када започињете нову рутину вежбања, почните са лакшим теговима и повећавајте их како ваше тело гради мишиће.
- Радите на унутрашњем делу бутина један минут Лезите на јога простирку на десној страни тела, са усправљеном доњом (десном) ногом. Десна нога треба да буде савијена и окренута према напред. Савијте леву ногу и наслоните леву ногу равно на струњачу испред десне ноге, високо према телу колико вам прија. Десну подлактицу наслоните на простирку окомито на ваше тело. Тежином на десном куку и десној руци и чврстим мишићима стомака, полако подигните десну ногу право према плафону неколико центиметара, стежући мишиће ногу. Наставите 30 секунди, а затим пребаците страну и поновите. Ох! У овој вежби ваше ноге пружају отпор, делујући као тегови. Савет: Не морате чекати само време да бисте одрадили овај тренинг. Ако су вам деца у близини, нека одброје ваша понављања док вежбате.
- Радите бицикл на минуту Лезите на леђа савијених колена и стопала у ширини кукова. Подигните руке тако да вам прсти лабаво леже иза главе с лактовима усмереним равно на обе стране. Држећи мишиће стомака, подигните колена тако да бутине буду окренуте ка плафону, а потколенице паралелне са подом. Подигните главу и врхове рамена са струњаче. Исправите леву ногу док истовремено приближавате десно колено грудима. Нежно уврните труп тако да се додирну десно колено и леви лакат. Сада исправите десну ногу док подижете лево колено, уврћући труп на другу страну тако да се лево колено и десни лакат додирују. Наставите, мењајући страну сваки пут, по један минут. Савет: Као и код свих вежби, не заборавите да дишете.
- Поновите сваку вежбу За 10-минутни тренинг поновите читав круг.
