Редовни тренинг за понедељак, среду и петак

Дипс

најбоља хидратантна крема за лице за кожу склону акнама

• Седите на столицу рукама ухвативши предњу ивицу. Ставите обе пете на под, раздвојене у куковима, колена готово равна. Полако спустите задњицу према поду савијањем лактова. Притисните рукама.
• Поновите, мењајући ноге, један минут.

Врста вежбе за загревање

• Станите заједно са стопалима и рукама уз бокове.
• Лагано савијте колена, скочите и изнесите обе ноге на ваше стране. Слетите на лопте ногу пре него што вам пете дотакну земљу. Истовремено, руке пребаците на главу, дланове уђите, руке равне. Пљесните рукама.
• Лагано савијте колена и скочите, враћајући стопала у почетни положај. Истовремено вратите руке на своје стране.
• Наставите један минут.

Бицицле Црунцх

• Лезите на леђа и потисните стомачне мишиће тако да вам доњи део леђа додирује под.
• Ставите руке иза главе, подигните рамена од пода и подигните ноге за око 45 степени.
• Савијте и исправите ноге полаганим покретима окретања педала, наизменично додирујући леви лакат у десно колено, а десни у лево колено.
• Понављајте један минут.

Врста вежбе за загревање

• Поновите горње кораке.

Преврнути редови

• Станите са стопалима у ширини кукова. Држите по бучицу у свакој руци длановима окренутим унутра. Повуците трбушне мишиће и савијте се од кукова напред, тако да леђа имају благи лук, а ви сте приближно паралелни са подом, са благо савијеним коленима. Нагните браду према грудима тако да вам врат буде у равни са остатком кичме.
• Повуците руке уз бок тела док лакти не буду окренути ка плафону, а руке четкају о струк.
• Полако спустите тег назад.
• Понављајте један минут.

Врста вежбе за загревање

• Поновите горње кораке.

Црунцхес

ствари за маме за Божић

• Лезите на леђа, опустите се и руке подигните на бокове.
• Савијте колена и поставите стопала равно на под.
• Ставите руке иза главе, палчевима иза ушију, раширених прстију и врховима прстију лагано додирујући власиште. Опустите вилицу и рамена, а нос држите усмерен право напред, остављајући простор око наранџе између браде и груди.
• Како се почнете увијати, почните да издишете и скупљате мишиће стомака. Наставите да подижете све док вам рамена не склоне са земље.
• Када су вам рамена потпуно одмакнута од тла или сте на максималној висини коју можете удобно достићи правилном формом, држите положај две до пет секунди, настављајући полако да издишете, све док не истерате сав ваздух.
• Док се спуштате, удахните и вратите се у неутрални положај кичме. Свако увијање треба да траје око шест до осам секунди.
• Направите 20 понављања.

Врста вежбе за загревање

• Поновите горње кораке.

Поновите ово коло још два пута.

најбржи начин да се кува тиквица од жира

Редовно вежбање уторком и четвртком

Повратни испади притиском на рамена

• Станите на клупу или доњу степеницу степеништа држећи две бучице.
• Направите велики корак уназад десном ногом, слетевши на лоптицу стопала. Савијте оба колена до 90 степени, левим коленом преко леве ноге. Истовремено, савијте руке у лакту, притисните бучице равно горе изнад главе док руке нису потпуно испружене, али не закључане.
• Вратите се на клупу и вратите руке на бокове.
• Пребаците ноге и поновите један минут.

Трчање степеницама

• Трчите горе-доле степеницама два минута.

Валл Скуат

• Станите леђима окренутима према зиду, стопала размакните у ширини кукова, мало утегните пете, руке ставите на бокове. Увуците трбушне мишиће, стојећи високо са квадратним раменима и подигнутим грудима.
• Седите леђа и доле, одмарајући се леђима на зиду. Спустите колико год можете, али не дозволите да вам колена стрше поред прстију. Сачекајте један минут.
• Исправите ноге и усправите се. Пазите да колена не закључате на врху покрета.

Глуте Кицкс

• Лезите лицем надоле са рукама уз бок, длановима окренутим према горе. Затегните мишиће глутеуса и лагано савијте леђа.
• Усмерите прсте и подигните десну ногу.
• Пулсирајте ногу, а затим изравнајте стопало тако да је дно окренуто према плафону. Поново пулсирајте ногу. Понављање.
• Поновите са левом ногом.
• Наставите један минут.

Подизање унутрашњих бутина

шта значи заједничко прање косе

• Лези на десној страни.
• Наслоните десни лакат на струњачу и ставите главу на руку.
• Савијте леву ногу и подигните леву ногу да се одмара испред кукова.
• Левом руком ухватите спољни део десног чланка.
• Подигните десну ногу усправно и од пода, задржите једну секунду и спустите ногу на под.
• Понављајте 30 секунди, а затим окрените на леву страну и поновите.

Стојећи коси заокрети са медицинском куглом

• Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима. Држите медицинску куглу испред груди, лактовима закључаним уз бокове.
• Гледајући право напред, скупите трбушњаке и окрените торзо удесно. Вратите се у предњи положај и поновите на левој страни.
• Понављајте два минута.

Поновите ово коло још два пута.