Без обзира на то колико година имате, кости бисте требали заштитити добро једући, вежбајући и избегавајући цигарете. Али како се ваше тело, хормони и начин живота мењају, постоје неке ствари које бисте требали учинити да бисте осигурали да ваш скелет добије заштиту и помоћ која му је потребна. Овде су информације из деценије у деценију о томе шта треба учинити како бисте осигурали да 206 костију у вашем телу остану јаке и подржавају током целог вашег живота.

Безвременски савети

Током свог живота обавезно:

• Држите се исхране прилагођене костима. Једите пуно воћа, поврћа и млечних производа са мало масти. Жене треба да уносе 1.000 милиграма калцијума и 400 до 800 И.У. (међународне јединице) витамина Д дневно. После менопаузе требало би да једу више.
• Настави се кретати. Према недавним истраживањима, вежбање може имати већи ефекат на чврстоћу костију од потрошње калцијума. Што више удара, то боље: трчање, дизање тегова и уже за скакање су изврсни градитељи костију.
• Одвикавање од пушења. У поређењу са непушачима, жене које пуше имају нижи ниво естрогена и обично раније достигну менопаузу, што обоје доводи до мање густине костију.
• Пази на сол. Дијета са високим натријумом (више од 2.400 милиграма дневно) повезана је са прекомерним излучивањем калцијума.
• Будите опрезни са алкохолом. Умерено пијење (једно алкохолно пиће дневно за жене) може бити добро за кости јер повећава ниво естрогена; веће количине могу бити штетне.

Знајте своју дијагнозу

Постоје два медицинска израза за ниску густину костију. Остеопенија значи да имате ниску коштану масу која није довољно ниска да би била остеопороза. Око 20 посто жена у пременопаузи има остеопенију. Остеопороза је много озбиљнија и значи да су ваше кости изгубиле толико густине да су порозне и подложне преломима, посебно у куковима, кичми и зглобовима. Иако је остеопороза најчешћа након менопаузе, може се јавити у било којој доби.

У 20-има

• Пазите на посматрање тежине. Ако сте на дијети, обавезно вежбајте и ви. Студије показују да дијета без вежбања може довести до губитка костију.
• Вежбајте паметно. Редовна вежба која врши притисак на ваше кости (идеално је 20 до 30 минута дневно), попут трчања и дизања тегова, помоћи ће у очувању густине костију подстицањем стварања остеобласта. Али немојте претерати: Ако претјерано вежбате, менструација може постати нередовна или престати, што може повећати ризик од превременог губитка костију.
• П. пажња на ваше менструације. Ретки периоди (мање од шест до осам годишње) повезани су са ниским нивоом естрогена, а често и са ниском телесном тежином, што може бити двоструки удар за кости, каже др Фелициа Цосман, клинички директор Националне фондације за остеопорозу и професор медицине на Универзитету Колумбија. Естроген је најбољи савезник ваших костију јер успорава стопу губитка костију. Дакле, ако немате редовне менструације, разговарајте са гинекологом.
• Добро размислите о контрацепцији. Естроген у оралним контрацептивима може повећати коштану масу. Али употреба Депо-Провере, једном месечно ињекционе контрацепције, више од две године показује да сузбија производњу естрогена и доводи до губитка кости код младих жена, упозорава Цосман.

У 30-има

• Заштитите кости током трудноће. Ако штедите на калцијуму током трудноће, растућа беба ће вам узимати калцијум из костију. Али ако добијете препоручених 1.000 милиграма дневно, ваше тело ће апсорбовати још више минерала за ојачавање костију него обично. После тога, дојење дуже од годину дана може негативно утицати на ваше кости, каже Цосман, али коштана маса се, углавном, може повратити касније ако унесете потребну количину калцијума и витамина Д.
• Утврдите ризичне лекове. Употреба кортикостероида (за лечење астме, упалних болести црева, реуматоидног артритиса или лупуса), антиконвулзива (за поремећаје напада) или ГнРХ агониста (за ендометриозу) може довести до прилично брзог губитка кости, каже др Давид Хамерман, директор Центра за здравље костију у Медицинском центру Монтефиоре, у Њујорку. Високе дозе инхибитора протонске пумпе, које се користе за лечење рефлукса киселине, могу наштетити костима ометајући апсорпцију калцијума. Ако узимате један од ових лекова, консултујте се са својим лекаром. Можда ће вам одлучити да вам да бисфосфонате, врсту лека која се супротставља губитку костију, каже Хамерман.
• Савладајте стрес. Хормони стреса, попут кортизола, могу инхибирати раст костију и убрзати разградњу костију. Депресија може имати сличне штетне ефекте на кости.

У 40-има

• Припазите на прескочене периоде. Ово би могао бити знак да улазите у перименопаузу, што значи да је време да појачате план заштите костију извођењем вежби за вежбање снаге и узимањем додатака калцијума. Када периоди постану нередовни, каже Давид Хамерман, директор Центра за здравље костију у Медицинском центру Монтефиоре у Њујорку, прави стварни пад у коштаној маси започиње.
• Пазите на подле пљачкаше костију. Прекомерно активна штитна жлезда може убрзати губитак костију, а дијабетес типа 2 може повећати ризик од прелома. Ови услови постају чешћи у 40-има.
• Процените факторе ризика. Ако сте икада претрпели фрактуру као одрасла особа, ако имате породичну историју остеопорозе или фрактуре, ако сте јако мршави или тренутно пушите, ако сте икада имали поремећај у исхрани или ако сте прошли менопаузу пре старости 40, имате повећану вероватноћу да развијете остеопорозу. Поделите ове проблеме са својим лекаром; можда ћете морати да измерите густину костију ако још увек нисте ушли у менопаузу.
• Разговарајте о хормонској терапији са својим лекаром. Краткотрајна хормонска супституциона терапија (ХРТ) за контролу перименопаузалних симптома, попут навала врућина, не сматра се ризичном и може бити добра за кости, каже Едвард С. Леиб, др. Мед., Директор Центра за остеопорозу у Флетцхер Аллен Хеалтх Царе, у. Бурлингтон, Вермонт. Али с временом ХРТ може повећати ризик од срчаног удара или рака дојке, па разговарајте са својим лекаром о предностима и недостацима.

У педесетих

• Повећајте унос калцијума. Ниво естрогена опада са менопаузом, а стопа губитка кости убрзава се ― на око 1 до 2 процента годишње. Ово је време да повећате унос калцијума на 1.200 милиграма дневно. Неки стручњаци верују да бисте такође требали повећати унос витамина Д на 1.000 до 1.500 И.У. (међународне јединице), али прво разговарајте са својим лекаром.
• Обратите пажњу на болове у леђима. Изненадни бол у леђима може бити узрокован преломом кичме. Ово је врло често код жена старијих од 50 година (као и већина прелома) и често се занемарује. Требало би да га прегледа лекар, каже Хамерман, јер ће вас један прелом кичме предиспонирати за други.
• Тестирајте густину костију три до пет година након менопаузе. Златно-стандардни метод је скенирање двоенергетске рендгенске апсорпциометрије (ДЕКСА), којим се обично мери густина костију у куковима, кичми или целом телу. Доступни су и други тестови који укључују ЦТ високе резолуције (познат и као ЦАТ) или ултразвук; сви су безболни, брзи и покривени већином планова осигурања.
• Разговарајте о лечењу са својим лекаром. Једном када сазнате густину костију, осмислите план акције. Иако не постоји лек за остеопорозу, разни лекови - укључујући бисфосфонате, хормонску терапију и селективне модулаторе естрогенских рецептора (СЕРМ) - могу помоћи у ограничавању губитка кости код жена у постменопаузи.