Млеко

Уобичајена мудрост
Попити на искап! Постоји разлог зашто га је мама сервирала: Богато је протеинима и калцијумом, који су важни за здраве мишиће и кости.

Али чекај...
Млеко је сложени нутритивни пакет који је природа дизајнирала да поспеши раст након рођења, тако да је пуно хормона који се јављају у природи и других специјализованих састојака. Али да ли су корисни за одрасле? Стручњаци нису толико сигурни. Последњих година истраживање је преиспитивало млекарство као могућу везу са мноштвом болести, од акни (како је објављено у студији из 2012. објављеној у Часопис Америчке академије за дерматологију ) до гојазности код деце (према чланку из 2013. у часопису Архива болести у детињству ) чак и до карцинома простате (предложено 2012. године Прехрана и метаболизам папир).

Проналажење равнотеже
Према Националној академији наука, требало би да циљате на 1.000 милиграма калцијума дневно. Али истовремено, Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх саветује да млечне производе (млеко, сир и јогурт у комбинацији) морате ограничити на једну до две порције дневно. Две порције млека нуде 600 милиграма калцијума. (Као што је случај са другим облицима млека, млеко је међу најконцентрисанијим изворима калцијума на располагању и тело га лако апсорбује.) Да бисте надокнадили остатак својих потреба за калцијумом, додајте прехрани пасуљ, одређене врсте тофуа (потражите калцијум на листи састојака), брокуле и лиснато зеленило. Једна и по шоља куваног кеља садржи скоро толико калцијума као и осам унце млека. Иако тело може да апсорбује калцијум из биљних извора теже (нека врста зеленила садржи оксалате, једињења која ометају ослобађање калцијума), мале количине се могу додати.

Али шта ако жудите за више млека од дневне количине млека? Испробајте млеко од соје, пиринча, зоби или ораха, које за разлику од крављег млека обично не садрже засићене масти, холестерол и хормоне раста.

Со

Уобичајена мудрост
Вишак натријума повећава ризик од високог крвног притиска, болести срца и можданог удара. Сол треба избегавати кад год је то могуће.

Б. ут Ваит ...
Можда ћемо бити у опасности да превише поведемо крсташки рат са сечењем соли, кажу критичари - који укључују, да, индустрију соли, али и неке независне научнике. Напокон, натријум је неопходан за контракцију мишића (попут оне која је потребна за куцање срца), пренос нервног импулса, пХ равнотежу и хидратацију. Иако су налази истраживања која подржавају исхрану са ниским садржајем соли наслови, неки научници почињу да сумњају у безбедност режима са изузетно мало соли за неке групе људи.

Ф уношење равнотеже
Не постоје коначни докази да су мање количине соли корисне, каже се у извештају Института за медицину из 2013. године који је део Националне академије наука. Али сигурно вам није потребно 3.400 милиграма натријума дневно које Американци, у просеку, тренутно конзумирају. Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује мање од 2.300 милиграма (мало испод кашичице) за здраве људе и 1.500 милиграма за оне са одређеним факторима ризика, као што су 51 или више година или дијабетес. Како можемо престати да претјерујемо? Најбржи начин је ограничити прерађену храну. Управо ти производи, а не наши солници, дају више од 70 процената натријума у ​​нашој исхрани, каже др Линда Ван Хорн, истраживач нутрициониста на Медицинском факултету у Феинбергу на Универзитету Северозапад у Еванстону у држави Илиноис. Сол је конзерванс и појачивач укуса, због чега се налази у готово свему што купите у кутији, лименци или врећици. Шта садржи велику количину соли није увек очигледно: Садржај соли у супи, хлебу, па чак и житарицама за доручак (од којих неке имају већи однос соли и калорија од чипса) може се брзо збројити.

Зато пажљиво читајте налепнице када купујете. Још боље, кувајте код куће, где можете да контролишете со. Ако сте конзумирали пуно сланих производа током једног дана (пржење од помфрита!), Будите посебно пажљиви следећег. И користите лимунов сок, сирће, зачинско биље, лук или бели лук - а не додатну сол - да појачате укус своје хране.

Рибе

Уобичајена мудрост
Дуголанчане омега-3 масне киселине повезане су са срцем, видом и здрављем мозга и има их више у плодовима мора него у било којој другој храни, укључујући ланено семе и орахе. Најздравија дијета на свету, попут Медитерана и Јапана, пуна је рибе.

Б. ут Ваит ...
Све рибе ризикују да буду запрљане живом, кажу еколози, али неке врсте имају много већу вероватноћу да садрже тај токсин од других. Када се жива током времена накупи у телу, то може довести до неуролошких и репродуктивних болести и нарушити имунолошку функцију. Узгајана риба (која може бити приступачнија од дивље и чини половину рибе коју свет конзумира) такође може бити изложена живи. Поред тога, узгајана риба се понекад лечи антибиотицима.

Ф уношење равнотеже
Да бисте максимизовали хранљиве користи, циљајте на 3½ унци рибе најмање два пута недељно, према препоруци Америчког удружења за срце. Да бисте смањили токсине, једите праве врсте: Сигурнији извори богати омега-3 су мале до средње велике рибе са хладном водом (попут инћуна, сардина и дивљег лососа) и шкољке. Њихова величина и кратки век трајања ограничавају апсорпцију тешких метала и загађивача који се могу наћи у већем морском животу. Док су дивље и узгајане шкољке обично подједнако хранљиве и сигурне, лосос и друге рибе су често здравије и еколошки прихватљивије када су дивље, каже Јоице Неттлетон, саветник за исхрану из Денвера, специјализован за исхрану морским плодовима и омега-3 масне киселине. Избегавајте рибе мачеве, скуша и рибе плочице, које су велике и живе дуго. Албацоре туна је сигурна када је ограничена на шест унци недељно, али држите се даље ако сте трудни или дојите.

Генерално, идите на разноликост. Не морате увек јести, на пример, свежи дивљи лосос. Смрзнуто или конзервисано једнако је богато омега-3 као и свеже и знатно јефтиније. Беле, пахуљасте сорте рибе (тилапија, иверак) и шкољке не садрже толико омега-3 као горе поменуте сорте, али садрже неке. Осим тога, углавном су сигурни за јело. Ако свако толико на крају поједете, рецимо, узгајани лосос, немојте га знојити. Не морате бити савршени сваки пут, каже Анди Схарплесс, извршни директор компаније Оцеана, организације за међународно очување океана. Само треба бити добар на дуге стазе.

Шећер

Уобичајена мудрост
Ових дана нико не би тврдио да је шећер здрава храна, али је брз подстицај енергији и подизање расположења. А ако се препустимо? Без бриге. То су само калорије, а не нешто стварно лоше, попут засићених масти. За надокнађивање калорија потребно је само мало додатног времена на траци за трчање. Јел тако?

Б. ут Ваит ...
Велика количина шећера је гора него што није здрава - штетно је, кажу неки стручњаци за гојазност, добрим делом зато што је шећер толико распрострањен да на крају поједете више него што ваше тело може угодно да обради. Ово избацује ниво инсулина из равнотеже. Чуван као масноћа, вишак шећера такође повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса и гојазности. Прекомерни шећер је токсин, каже др Роберт Лустиг, професор педијатрије на Калифорнијском универзитету у Сан Франциску. Као и алкохол, мало шећера је у реду, али пуно није.

Ф уношење равнотеже
До 2007 Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион студија је известила да су, заиста, стопе гојазности нагло порасле и доследно порасту додатог шећера у исхрани (што значи шећер који се природно не појављује у храни, као у воћу). Па како можемо дословно уживати у својој торти и јести је такође? Савети се разликују о томе где тачно треба повући границу између сигурне количине шећера и превише. Већина препоручених ограничења за додани шећер изазовна је за већину Американаца. Америчко удружење за срце саветује женама не више од 100 калорија додатог шећера дневно, што је око шест кашичица. Мушкарцима, који имају више мишића и ефикасније сагоревају калорије, дозвољено је 150 калорија. Здравствени стручњаци, као што је Давид Катз, МД, са Универзитета Иале, саветују до 200 калорија додатог шећера за исхрану од 1.500 до 2.000 калорија дневно (поштен распон за већину здравих жена). Двеста калорија додатог шећера мање је од оног у пола кифлице кафића просечне величине - за цео дан. Већина Американаца једе најмање два пута дневно.

Али не одустајте од покушаја! Чак и мала смањења помажу. Почните са читањем налепница. Од 85.451 паковане прехрамбене робе у просечној америчкој продавници, 74 одсто је додало заслађиваче, било у облику природног заслађивача (попут воћног сока) или очигледније рафинираног белог шећера и кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе. Сви се на крају разграде на глукозу. Дакле, за ваше тело су у суштини исти. Чак и здрава храна може бити спакована шећером. На пример, неки јогурти садрже до 29 грама шећера по порцији: што је више од седам кашичица. Оставите слатка пића и заслађиваче у храни која им није потребна (прелив за салату, сос од тестенине). Покушајте да добијете шећер из воћа и уживајте у рафинираној сорти само тамо где се рачуна, као што је повремена крафна од чоколаде. Ако волите пецива, пеците их сами. Шансе су да ћете користити мање заслађивача него што то користи комерцијална пекара, каже Лустиг.

Зрна

Уобичајена мудрост
Цјеловите житарице, попут смеђег пиринча и овсене каше, неопходне су за здраву исхрану. За разлику од рафиниране сорте (која се налази у белом, обогаћеном скробу), цела зрна имају своје компоненте мекиња и клица нетакнуте, па задржавају више протеина и влакана, што помаже успоравању процеса варења - подстичући осећај ситости, стабилизујући шећер у крви, и снижавање холестерола. У свим великим студијама, једење интегралних житарица повезано је са добрим здравственим исходима, каже Катз.

Б. ут Ваит ...
Не требају вам зрна, цела или другачија, кажу критичари, међу којима су најгласнији заговорници безглутенске и палео-дијете. Можете добити што више влакана и минерала из свежег воћа и нешкробног поврћа (попут кеља и брокуле), који су, како тврде ови критичари, такође лакше за варење.

Ф уношење равнотеже
Цјеловите житарице су у ствари неопходне. Садрже јединствене фитонутријенте, који као део свеукупне здраве дијете могу помоћи у спречавању кардиоваскуларних стања и рака. Цела зрна не могу се заменити заменом производа, каже др Сузанне Стеинбаум, директор одељења за жене и болести срца у болници Ленок Хилл у Њујорку. Тежите ка томе да цела зрна направите најмање половину дневних зрна (добар је циљ три унце дневно), каже УСДА, заједно са 1½ шоље воћа и 2½ шоље поврћа. Будући да постоји пуно интегралних житарица без глутена (укључујући квиноју, амарант, хељду, смеђи пиринач, јечам и просо), чак и она са целијакијом или интолеранцијом на глутен могу ову препоруку уврстити у своју исхрану.

Када купујете житарице и хлеб, каже Стеинбаум, проверите листу састојака: Уверите се да нема адитива или шећера. Такође имајте на уму да чак и ако паковање садржи садржај целог зрна, тврдња неће бити суштинска ако се цело зрно или цела пшеница не појаве први на листи састојака. Немате времена за кување јечма или пиринча од целог зрна? Чак и бисерне верзије и верзије за брзо кување садрже више хранљивих састојака од влакана него бели пиринач, па сте и даље на добром путу.