Када је реч о доброј исхрани, многи од нас су криви само што бројимо калорије и надгледамо унос масти, али конзумирање довољно витамина и минерала такође је неопходно за наше целокупно здравље. Један од најважнијих минерала на који морате бити пажљивији је гвожђе.

Да бисмо истински увидели благодати гвожђа, корисно је разумети како тачно делује у нашим телима. Седели смо са Ребеццом Диткофф, РД, регистрованом дијететичарком из Нев Иорка и оснивачицом Нутритион би РД , да стекнем неки увид. Гвожђе је углавном познато по својој улози у производњи хемоглобина (који је протеин у нашим црвеним крвним зрнцима) и омогућава нашим црвеним крвним зрнцима да преносе кисеоник у телесна ткива. Такође је познато да помаже у метаболизму, синтези ДНК, имунитету и зарастању, каже Диткофф.

Шта се дешава ако немам довољно гвожђа?

Пошто наша тела не производе гвожђе сама, морамо га добити из хране коју једемо. Недостатак гвожђа, познат и као анемија, може бити изузетно озбиљан. То је обично узроковано недостатком гвожђа у вашој исхрани или тиме што ваше тело није у могућности да прерађује и апсорбује гвожђе. Симптоми недостатка гвожђа могу бити умор, отежано дисање, вртоглавица, главобоља и бледа кожа. Такође је честа код жена у менструацији, трудница, а може се наћи и код деце, каже Диткофф. Занимљиво је да она додаје да врло мали број мушкараца има недостатак гвожђа, а неки чак могу бити и изложени ризику од вишка гвожђа.

Храна богата гвожђем

Без обзира да ли сте вегетаријанац или љубитељ меса, постоји пуно начина да се уверите да уносите довољно гвожђа. Гвожђе је широко доступно у храни, укључујући месо, живину и рибу, као и житарице, зелено лиснато поврће и сушено воће ', каже Диткофф. „Гвожђе из биљних извора (познато као не-хем гвожђе) апсорбује се упола као и оно из животињских извора (познато као хем-гвожђе).

Једење махунарки, попут пасуља, сочива, леблебија и соје, одличан је начин да повећате унос гвожђа, јер вам не треба много “, каже Диткофф. 'У зависности од врсте махунарки, могу се кретати од 2,5 милиграма до 4,5 милиграма гвожђа по пола чаше.

Такође се испоставља да је Попај био на нечему једући све оне лименке спанаћа. Веома је хранљив, што значи да спанаћ пружа многе здравствене предности за врло мало калорија. Једна од тих предности је велика количина гвожђа које садржи. Отприлике пола шоље куваног шпината садржи 3 милиграма гвожђа, каже Диткофф. Такође напомиње да су шкољке њен омиљени извор гвожђа јер је хем гвожђе, а које наша тела лакше апсорбују. Све шкољке садрже пуно гвожђа, али шкољке, остриге и шкољке су посебно добри извори, каже она.

Колико гвожђа ми треба?

Па колико гвожђа треба да добијате сваког дана? Диткофф каже да жене у доби од 19 до 50 година треба да уносе 18 милиграма гвожђа дневно, док мушкарцима од 19 до 70 година треба само око 8 милиграма. Такође је поделила неколико савета за максимизирање апсорпције гвожђа и спречавање анемије због недостатка гвожђа:

• Укључите извор витамина Ц у сваки оброк како бисте повећали апсорпцију гвожђа.
• Избегавајте да пијете велике количине чаја или кафе током оброка (јер то може инхибирати апсорпцију гвожђа).
• Неке житарице садрже 18 милиграма гвожђа по порцији (100% мекиње мекиње, орашасти плодови и укупно). Три четвртине шоље по вашој жељи осигураће вам дневни унос гвожђа.