Већ знате да је одржавање кондиције добро за вас. Вежбајте смањује ризик од срчаних болести, може помоћи у превенцији одређених врста карцинома, смањује ризик од остеопорозе, спречава дебљање и дијабетес типа 2, помаже вам да боље спавате и побољшава функцију мишића и плућа. Може помоћ смањити анксиозност и спречити депресију, такође. Вежбање такође ослобађа ендорфине, борце против стреса у нашим телима, остављајући нас осећајем лагодности, истраживања сугерише. Другим речима, вежбање се заправо може осећати добро - и чак бити забавно.
Не продаје? Ниси сам. Мање од пет одсто одраслих то чини најмање 30 минута физичке активности свакодневно, према председниковом савету за фитнес, спорт и исхрану. Иако би требало да се бавимо 150 минута кардио тренинга недељно , плус дводневни тренинг снаге намењен само свим главним мишићним групама једна трећина од нас заправо ово раде. Али вежбање не мора да буде отежано. Ево четири начина за покретање ( и избаците) своју фитнес рутину.
1. Подигните мелодије.
Ако ходате, трчите или дижете тегове, музика може побољшали перформансе па чак и да мислите да је напорна активност лакша него што бисте иначе могли. Музика вам помаже да координишете своје вежбање, каже Фабио Цомана, факултетски инструктор у Национална академија спортске медицине . На пример, текстови песама могу појачати аспекте технике када садрже речи попут ударања, сечења или гурања.
Откуцаји ваше музике такође могу утицати на то како синхронизујете тренинг. Цомана предлаже да темпо музике коју слушате одражава тип вежбања. Потражите откуцаје у минути (БПМ) на било којој песми овде или слушајте и тапкајте у ритму помоћу а БПМ калкулатор . Ево неколико основних смерница о томе које брзине треба тражити.
- Загревања: 100 до 110 откуцаја у минути
- Вежбе снаге: 110 до 120 откуцаја у минути
- Вежбе издржљивости, брзине и окретности: Више од 120 откуцаја у минути
- Истезање: 90 до 100 откуцаја у минути
Иако музика наше тренинге може учинити забавнијим, Цомана упозорава да не постанемо превише зависни од музике - или ТВ-а да бисмо одвратили пажњу од вежбања. Одрживо понашање повезано је са искуством и ако музика служи само да би одвратила пажњу и толерисала, онда се не успоставља одрживо понашање, каже он. У овом случају, ако се та музика уклони, нема разлога за вежбање.
2. Крените напоље.
Вероватно вам није потребна наука да бисте потврдили да је трчање кроз шуму пријатније од ударања по траци, али вежбање на отвореном смањује осећај напетости, беса и депресије, док истовремено повећава ангажовање и помаже учесницима да се осећају енергичнијима, истраживања сугерише. Бити вани обогаћује ваше искуство, каже Еллен Миллер, једина Американка која је сажела обе стране планине. Еверест и тренер фитнеса на отвореном у Ваил Виталити Центер и Ваил Атхлетиц Цлуб из Ваил-а, Цолорадо.
Али не морате се пењати на највишу планину на свету да бисте убрали благодати успостављања кондиције на отвореном. Гори сат планинарења 530 калорија , сат времена на снегу 500 , и померање вашег уобичајеног трчања са траке за трчање на спољну површину и даље може да гори 780 калорија на сат. Искључите се из електронског света и почните да узимате призоре, мирисе и звукове око себе, каже Миллер. Природа је невероватно терапеутска.
3. Буди свој навијач.
Покушајте да оставите охрабрујуће ноте и окружите се позитивним људима како бисте помогли да инспиришете и појачате своје тренинге. Спортисти имају бољи учинак и треба им више времена да стигну до блокаде исцрпљености када виде срећна лица уместо тужних, ново истраживање сугерише. Бициклисти су у студији објављеној у, сублиминално показивали срећна и тужна лица - поред активних речи, попут кретања, и неактивних, попут заустављања. Границе у људској неурознаности . Истраживачи су упутили учеснике да педалирају до тачке исцрпљености. Они који су видели позитивне знаке окретали су се три минута дуже од оних који су видели негативне знакове.
4. Будди уп.
Партнерство са неким значајним другим може вашој вежби дати озбиљан подстицај. Истраживачи су открили да су људи имали пет пута већу вероватноћу да вежбају ако их ради њихов супружник Недавна студија . Али није вам потребан романтични партнер који ће вам помоћи током тренинга. Пријатељи вам могу помоћи да се држите свог планови вежбања , такође. Ми смо друштвена бића и ово помаже у објашњавању континуираног успеха групне кондиције (у просеку 28% стопа учешћа), раста тренинга у малим групама (скоро удвостручен од 2007. године) и готово равног раста личног тренинга „један на један“ , према Цоману. Систем подршке доноси другарство, сарадњу, одговорност и можда неко пријатељско такмичење, каже он.
